Функционални тренировки (Част 1)

Физически качества като сила, издръжливост и баланс са изключително важни за поддържането на добро здраве и спортна форма и и тъй като магазини Декатлон ни предоставиха прекрасната възможност да станем тестер на техните продукти, ние се замислихме, кои три уреда биха били най-практични за тренирането именно на тези качества. Магазините разполагат с огромно разнообразие от качествена и достъпна екипировка и уреди за всички възможни спортове. Ние в случаят решихме да направим програма с функционални уреди,с които може да тренира всеки и навсякъде (вкъщи, във фитнеса, навън), обхващат максимален брой полезни качества, достъпни са и са лесни за използване. Следва в 3 части да ви представим кратко ревю и програмка с упражнения за всеки от тях:

Мини батутът е може би най-забавният и функционален спортен уред. Упражненията с него имат следните ползи:
– Подобряват силата и издръжливоста на мускулите   batut-mt-100
– Тренират кординацията и концентрацията
– Могат да се ползват за кардио тренировка и подобряват функцията на мускуло-скелетната, сърдечно съдовата и дихателната система
– Действат успокояващо и развеселяващо
– Могат да се ползват като тренировка за отслабване

– Могат да се ползват като спорт специфични упражнения/кондиционна тренировка за активни спортисти, като програма за предпазване от спортни травми и като уред за възстановяване след травма
– Подпомагат детоксикацията на организва и така забавят стареенето

Упражнения

Общи насоки:
– Съобразявайте натоварването с възможностите си. На кратко натоварвайте без да претоварвате.
– Когато упражнението стане прекалено лесно трябва да го смените или усложните.
– Ако се чудите от къде да си купите батутче, в магазини Декатлон има всякакви батути с чудесно качество и цена.

1. Странични напади с един крак върху бабутът. Примерна интензивност с цел трениране на силова издръжливост е 3 серии по 15-20 повторения
2. Баланс на един крак. За по-добро равновесие дръжте опорния крак леко свит, коремните мускули стегнати и ръцете в страни за баланс. Направете 3-4 повторения като се опитвате да запазите равновесие
3. Тичане – чудесно, щадящо ставите упражнение за сила и издръжливост. 10 минути.
4. Упражнение за сила на задните бедрени мускули. От стоеж на един крак сгънете другия като се опитвате да докоснете бедрото си с пета. Опитайте да направите 3 серии по 10 повторения.
5. Коремни преси. Тренировката върху батут има голямото предимство да товари и дълбоките коремни мускули стабилизиращи гръбначния стълб и затова е важно да бъдат добре тренирани с цел предпазване от трабми и дегенеративни заболявания.
6. Скачане – при скачането дръжте краката си на ширината на раменете и при приземяването дръжте коленете леко свити (това подпомага баланса и намалява натоварването върху ставите). Можете да започнете с 3-4 серии по 15-20 повторения.

tramp man

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Реклами

musclesКак работят мускулите, как увеличават силата си, как се възстановяват след натоварване, защо отслaбват?? Отговорите на тези въпроси засягат всеки, малко или много активен човек.

Всички отговори в едно чудесно клипче на TEDeducation:

https://ed.ted.com/lessons/what-makes-muscles-grow-jeffrey-siegel

Връзка

Програма “Супер Герой“ или какво е нужно да си Супер

Съвременния живот е толкова динамичен, че изисква да притежаваме качества на супер герои: да сме здрави,s hero силни, красиви, умни, издръжливи на стрес, концентрирани и гъвкави във всякакви ситуации. Замислихме се каква комбинация от спортове/тренировки би ни осигурила подобни комплексни качества и то така, че да не нарушава и без това изпълненото с всевъзможни задачи ежедневие и същевременно да бъде:
– Доказано ефективна (насочена към развитие на гореспоменатите качества)
– Интересна (възможност да се научи нещо ново)
– Забавна (да не е задължение, а удоволствие)
– Практична ( качествата да са приложими в житейски ситуации)
– Полезна ( да е полезна за физическото и психическо здраве)
– Удобна ( да не изисква радикални промени в ежедневието, като дълго пътуване, труден достъп и тн.)

Програмата :

Създадохме програма подходяща за активно спортуващи хора, които обичат предизвикателствата и искат да подобрят физическите си и умствени възможности.
• За задоволителни резултатати препоръчваме да спортувате поне 12 седмици / 3 тренировки седмично (сутрин или вечер, според предпочитанията)
• Тя представлява комбинация от различни, взаимнодопълващи се спортове, така че да се обхванат всички качества необходими за постигането на добро здраве и настроение:

– Физическа сила и издръжливост (физическа-здраве и предпазване от заболявания; емоционална – силна воля, устойчивост на физическо и психическо натоварване)
– Баланс и координация (за да се движите, работите и спортувате с предцизност, лекота и ефективност. Това спестява енергия!)
– Гъвкавост ( физическа и ментална, като способност да се справяте с различни роли, задачи и отговорности, да се адаптирате и да сте отворени за нови гледни точки, възможности и предизвикателства)
– Добър кардио-респираторен фитнес (здрава сърдечно съдова и дихателна система)
– Концентрация и медитация (способността да използвате тялото и ума си по-прецизно и ефективно, а чрез медитация да знаете как да се освободите от натрупаното напрежение и да си осигурите пълноценна почивка)
– Адаптивност: физическа и психическа ( устойчивост на стрес, справяне с новости и трудности, изграждане на режим и навик за движение)
– Мотивация за постоянство и стремеж към постоянно развитие ( физическо, интелектуално, емоционално)
– Способност за оцеляване в екстремни ситуации ( физически и ментално)

brake
Спортовете:
– Йога – тренировка за тялото, ума и духа
– Плуване – най-комплексния , полезен и понякога „ жизнено важен‘‘ спорт
– Cross Fit/ Body weight workout/Комбинирана гимнастика – комплексни упражнения за комплексни качества: упражнения с ластици, фит топки, гирички, тежеста на тялото и др.
– Тичане – лесно, полезно, евтино, „животоспасяващо“
– Катерене – комлексно, интересно, забавно
– Краф мага – световно известна система за самозащита

Оценка на прогреса :

– Препоръчваме да започнете програмата с приятел, така че взаимно да се мотивирате и дори да го направите като състезание, така че накрая този постигнал по-добри резултати получава награда (например едномесечна карта или еднократно посещение за любимия му спорт).

well done

– За да оцените обективно прогреса си, препоръчваме да направите начални и крайни измервания. Започва се с начални измервания ( бр. набирания; бр. лицеви опори, време плуване 100м, време тичане 300м, психо тест оценяващ емоционалното ви състояние..щастие/спокойствие, концентрация, способност за справяне с комплексни отговорности, стрес и тн.) След 12 седмици изследването се повтаря, резултататите се сравняват и се оценява прогреса

График ( примерен ) – продължителност 60-90мин.
Понеделник/ Сряда/ Петък
Седмица 1-6 Крос фит- Йога/Тичане – Плуване
Седмица 7-12 Крос фит-Йога/тичане -плуване/катерене или краф мага ( по-избор)

• Крос фит : обща загрявка и разнообрани упражнения за сила, баланс, издръжливост (набирания, кофички, лицеви опори, упражнения с тежеста на тялото, гирички и тн)
• Плуване: обща загрявка, начално обучение или подобряване на всички стилове
• Йога: Физически упражнения, концентрация, медитация, релаксация, теория/философия
• Тичане: Обща загрявка, тичане с различна интензивност (за издръжливост, спринтове и тн.), стречинг програма за възстановяване
• Катерене: начална подготовка в спортен комплекс Бонсист с един от най-добрите катерачи в БГ
• Краф мага: техники за самозащита (курсовете се провеждат в спортен комплекс Спартак)

Super hero success

В Центрър за Йога и Здраве се провеждат само индивидуални уроци ( до двама души) по йога и крос фит, така че ако можем да сме ви полезни с тази част от програмата и насоки за места, където можете да практикувате останалите спортове. Ако имате въпроси не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Упражнения за силни крака и предпазване от спортни травми

running

Tази поредица клипчета показват упражнения за заздрявяване на всички основни мускулни групи на краката с цел предпазане от спортни травми. Подходящи са всички спортове включващи тичане.
http://runninginjuryclinic.com/resources/exercise-videos/

Ако имате въпроси или се нуждаете от програма съобразена с личните ви нужди,можете да се свържете с нас на 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

 

Подробно ръководство как и защо да се разтягате

stretchРазтягането е важен елемент на всяка тренировка. Целта на тези упражнения е да се подобри гъвкавоста и да се стимулира възстановяването на мускулите. На посочения линк можете да намерите подробни инструкции за това как да разтегнете всяко едно мускулче по тялото си.

http://www.stretching-exercises-guide.com/

Ако имате въпроси или искате индивидуална програма съобразена с нуждите ви, можете да се свържете с нас на : 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

stretching

 

Защо е вредно продължителното седене?

the hidden  Това чудесно клипче обяснява защо седеното е сред водещите фактори за мускуло-скелетни и дегенеративни заболявания и  какво се случва с тялото ни докато седим …а съвременния човек прекарва живота си седнал 😉 :

http://ed.ted.com/lessons/why-sitting-is-bad-for-you-murat-dalkilinc

Ако се нуждаете от физиотерапевтичен преглед или консултация можете да се свържете с нас на : yogaizdrave@yahoo.com

 

Приятен уикенд!

Extracurricular-activitiesЗа да е наистина приятен уикенда ви препоръчваме да не го прекарвате вкъщи пред телевизора или в мола. Почивайте активно като тренирате тялото и ума си.

Previous Older Entries Next Newer Entries