Йога и здраве

Tази поредица клипчета показват упражнения за заздрявяване на всички основни мускулни групи на краката с цел предпазане от спортни травми. Подходящи са всички спортове включващи тичане.
http://runninginjuryclinic.com/resources/exercise-videos/

Ако имате въпроси или се нуждаете от програма съобразена с личните ви нужди,можете да се свържете с нас на 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

Разтягането е важен елемент на всяка тренировка. Целта на тези упражнения е да се подобри гъвкавоста и да се стимулира възстановяването на мускулите. На посочения линк можете да намерите подробни инструкции за това как да разтегнете всяко едно мускулче по тялото си.

http://www.stretching-exercises-guide.com/

Ако имате въпроси или искате индивидуална програма съобразена с нуждите ви, можете да се свържете с нас на : 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

  Това чудесно клипче обяснява защо седеното е сред водещите фактори за мускуло-скелетни и дегенеративни заболявания и  какво се случва с тялото ни докато седим …а съвременния човек прекарва живота си седнал 😉 :

http://ed.ted.com/lessons/why-sitting-is-bad-for-you-murat-dalkilinc

Ако се нуждаете от физиотерапевтичен преглед или консултация можете да се свържете с нас на : yogaizdrave@yahoo.com

За да е наистина приятен уикенда ви препоръчваме да не го прекарвате вкъщи пред телевизора или в мола. Почивайте активно като тренирате тялото и ума си.

Ако тренировките за време ви се струват трудни започнете с 2-3 серии Х 10 повторения от всяко упражнение. Почивайте 30-60сек. между сериите. Завършете тренировката с 5 мин. упражнения за разтягане на всички основни мускулни групи ( 10-20 сек. задържане на всяка поза).

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с на на yogaizdrave@yahoo.com

Най-честите причини за болките и схващането в гърба са слабост и липса на гъвкавост/еластичност на мускулите на гърба, в комбинация с неергономична стойка и претоварване при работа и/или спорт. На кратко и профилактиката и лечението се състоят в редовни упражнения насочени към подобряването на силата на мускулите, така че да се подобри капацитета им на натоварване и стретчинг упражнения за гъвкавост, които премахват умората и стимулират възстановяването им. На картинката са показани няколко прости упражнения за тези цели, като Pectoralis stretch, Thoracic extension, Arm slide on wall и Thoracic stretch  са за разтягане на гръдните и гръбни мускули (задръжте всяка поза от 10-30 сек., 2-3 повторения), а останалите са за заздравяване на гръбните мускули ( направете 3 серии по 10-15 повторения, като задържате всяка поза 5-10 сек.). Съчетайте упражненията с ергонимична стойка при работа и спорт, хранителни добавки Магнезий, който е мускулен релаксант и пълноценна почивка. Можете да подпомогнете възстановяването си с горещи душове и/или масажи. Ако болките ви не се повлияват от лечението или се усилват  е препоръчително да се консултирате със специалист. Ако имате въпроси или се нуждаете от терапия можете да се свържете с нас на : yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Тези прости упражнения за разтягане ще ви помогнат да се спасите от досадните болки, умора и схващане в гърба и кръста. Единственото условие е да ги правите редовно, препоръчително всеки ден след работа и/или спорт. Задържайте всяка поза 10-30 секунди, като се разтягате до лека/търпима болка. Съобразявайте разтягането с възможностите си иначе рискувате да се травмирате. Наблегнете на упражненията,които са ви най-трудни, тъй като обикновено са признак, че определен мускул е скъсен и напрегнат. Разтягането подобрява кръвообръщението и подпомага изхвърлянето на натрупаните токсини и отпадните продукти от мускулите, подобрява гъвкавоста, помага на възстановяването и така намалява риска от травми и заболявания.

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидулна програма и професионален съвет не се колебайте да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Оценка на функционалните движения (Functional moment screen – FMS) е иновативна система за оценка на общите физически качества на спортистите чрез анализ на  изпълнението на различни базови движения. Предимствата на системата е ,че се състой от серия прости за изпълнения движения и скала за оценка. Целта е да се ползва като база и система за оценка на прогреса при започване и приключване на спортната програма. Системата не е предназначена за диагностика на ортопедични проблеми, а по-скоро като средство за оценка на ограниченията и слабостите на атлета,така че да се изгради по-пълноценна представа за състоянието му и оценката да послужи за съставянето на комплексна и ефективна програма за подобряване на формата му.  Идеята е да се провери дали резултатите се подобряват след прилагане на специфична програма за трениране на съответните физически качества. Тестът се състои от седем фундаментални модела на движение, които изискват баланс, подвижност и стабилност/сила. Идеята е по време на изпълнението на тези дижения да се открият слабости в някой от основните компоненти на общата физическа форма. Ако спортист не е способен безпроблемно да извършва тези движения той се счита,че тренировъчния му режим не е ефикасен и той е застрашен от травми. 
7те фундаментални движения са :

Тест 1: Клякане до долу (Deep Squat)
Клековете са базови движения за много спортове. Изпълнението изисква голяма сила и експлозивност на долните крайници.  Те се използват като модел за оценка на функционалната подвижност и сила на мускулите на бедрата, колената и глезените. Лостът над главата оценява подвижносттана раменете, както и на гръбнака в гръдния кош.

Тест 2: Стъпка с препятствие (Hurdle Step)
Препятствието е предназначено за оценка на правилната механика на стъпването, което изисква добра координация и стабилност между бедрата и торса. Позицията на един крак тества балансът и динамичната стабилизация на ставите необходима за изпълнението на движението. Теста оценява функционална подвижност и стабилност на бедрата, колената и глезените при отворена и затворена кинетична верига.

Скала за оценка
Индивидуалните тестове имат определени критерии, които трябва да бъдат осъществено, за да получи висок резултат.

Скалата за оценка е разделена на четири основни критерии:

• оценка 3  – лицето е способно да извърши движението чисто и без компенсиращи движения
• оценка 2 – лицето извършва действието,но с лоша координация и с помощта на компенсиращи движения
• оценка  1  – лицето не може да извърши движението,дори с помоща на компенсаторни движения
• оценка 0 – лицето не може да изпълни движението и изпитва болка по време на теста.

Оценки 1,2 и 0 предполагат, че общата физическа форма на лицето не е добра и това го застрашава от травми и заболявания на опорно-двигателния апарат по време на спорт и други ежедневни дейности. Препоръчително е да се консултира с личен треньор или физиотерапевт за изготвяне на тренирвъчна програма с цел подобряване на физическите му качества.

Ако се нуждете от професионален съвет или индивидуалн програма не се колебайте да се свържете с нас на:

yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

С напредването на възрастта хората са застрашени от различни заболявания,но ако можем да определим някое като неизбежно бреме на староста, това е остеопорозата. Тя представлява дегенеративно заболяване на костната система и e едно от най-често срещаните заболявания сред възрастните. Характеризира се с намаляване на костната плътност, което прави костите изключително лесно чупливи. Тя се дължи на дисбаланс между процесите на косто образуване и косторазрушаване, които са обичаини физилогични процеси,но с възрастта разрушаването надхвърля образуването и това води до дегенерация на костната система. Т.е бихме казали,че до известна степен остеопорозата е естествен процес свързан с остаряването,но това съвсем не значи,че отключването и задълбочаването й не зависи от редица фактори,като:

• ниво на физическа активност – в природата формата следва функцията следователно натоварването на костите и мускулите ги прави по-здрави и издръжливи на стрес. Много хора водят застоял начин на живот, които има катастрофални последствия върху здравето им и въпреки всичко се оправдават с думите “старост нерадост“
• хранене – липсата на разнообразно и балансирано хранене,особено на храни богати на калции, магнезии, вит К и вит Д значително увеличава риска от остеопороза и/или задълбочаване на симптомите й.
• наднормено тегло- много храна не означава достатъчно хранителни вещества, напротив излишните килограми имат негативен ефект върху всички физиологични системи и е сред водещите рискови фактори на всички най-често срещани и опасни заболявания ( сърдечно-съдови, ендокринни, мускуло-скелетни и тн.)
• хормонален дисбаланс- в този случай жените са по-застрашени от мъжете особено в периода на мено-пауза, когато нивата на естрогените драстично намаляват и това засилва процеса на косторазрушаване.
• вредни пороци и др. – пушенето, алкохолът и излагането на токсични замърсители ( най-често при някои професии) са доказано вредни за организма и влияят негативно върху качеството на костната плътност и много други.

В какво се изразяват симптомите :

• болки в ставите, костите и мускулите
• намаляване на ръста и изкривяване на гръбначния стълб
• прегърбена стойка
• чести фрактури/счупвания при съвсем леки травми

Много хора живеят с остеопороза без дори да подозират за съществуването й, защото симптомите се проявяват при значително задълбочаване на заболяването. Именно затова превенцията и ранната диагностика са от изключителна важност.

Диагнозата се прави чрез ренгенография и специално изследване на костната плътност. Добра идея е всички жени над 50 годишна възраст да посещават профилактични прегледи.

Превенция и лечение – развитието на заболяването може значително да бъде забавено, чрез следните профилактични мерки:

– Балансирано хранене и редовна консумация на храни богати на калции и Вит. Д – месо и млечни продукти, яйца, зелени  зеленчуци, ядки

– Контролиране на теглото – за мъжете максимум 19% телесни мазнини, жени максимум 24%. Можете да намерите лесни инструкции за изчисляване на % телесни мазнини и съвети за отслабване на посовения линк: https://yogaizdrave.com/2014/05/19/%D0%B7%D0%B0%D1%89%D0%BE-%D0%B8-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B4%D0%B0-%D0%BE%D1%82%D1%81%D0%BB%D0%B0%D0%B1%D0%BD%D0%B5%D1%82%D0%B5-%D0%B7%D0%B4%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D0%BE/

– Хранителни добавки Са и Вит Д – Препоръчват се когато диагнозата вече е факт, с профилактична цел при хора над 50 години и в случаи, когато е трудно да се набавят чрез хранене.

– Редовен спорт – минимум 4 пъти седмично ( кардио и силови тренировки). Можете да научите подробности за това как да спортувате здравословно на: https://yogaizdrave.com/2012/11/10/%D0%B4%D0%B2%D0%B8%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B7%D0%B0-%D0%B7%D0%B4%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B5/

На картинката е показана програма за заздравяване на всички основни мускулни групи. Препоръчителни повторения за всяко упражнение са 3 серии по 7-15 повторения.

Много полезни са спортове като плуване и чести разходки след природата.

– Избягване на вредни навици като консумиране на алкохол и цигари, тъй като сериозно нарушават физиологичния баланс и стимулират намаляването на костната плътност.

Добре е да знаете,че превенцията е най-доброто лечение и никога не е късно да започнете да живеете здравословно.

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидулана програма, не се колебайте да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Наднорменото тегло е водещ фактор при повечето от най-популярните и опасни за човека болести : рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, инфаркти и инсулти, дегенеративни заболявания на мускуло-скелетната система и доказано обостря симптомите при други здравословни проблеми като  чести главоболия, проблеми с храносмилането и стомашно-чревния тракт, чести настинки, лесна преумора, нервно напрежение и много други. Рискът от всяко от тези заболявания, би трябвало да е достатъчна мотивация  да преразгледате начинът си на живот и хранене и до колко той ви прави уязвими.

Първо е важно да спомена,че под наднормено тегло се разбира главно повишаване на процента телесни мазнини спрямо установената за здрав индивид норма. За да изчислите приблизително точно процента на мазнини в тялото си , можете да използвате следната формула:

тегло в килограми/ръст в метри на квадрат

пример: 55кг/1.68х1.68= 19.5 %

Какво значи това?

• Тегло под нормата – под 18.5
• Нормално тегло – 18.5-24.5
• Наднормено тегло – 24.5-29.5
• Първа степен затлъстяване- над 30

Ако процента на мазнини в тялото ви надвишава 25 е добре да предприемете мерки за намаляването му, защото както видяхте статистиката показва,че отслабването е много по-важно за здравето ви, отколкото за доброто ви самочувствие.

Как?

Няколко прости съвета за отслабване:

Доброто здраве и правилно тегло зависят от съотношението между това колко приемаме като енергия (храна) и количеството калории, които изгаряте. Тоест ако напълнявате, най-често или не се движите достатъчно или ядете прекалено много, понякога и двете. Добрата програма за отслабване включва работа и в двете посоки.

1. Увеличете движението и спорта. Международния стандарт за здравословна физическа активност е 3 пъти седмично тренировки за сила, гъвкавост и координация на мускулите и 5 пъти седмично минимум 30-40 мин. кардио фитнес – ходене, тичане, плуване,колоездене и др. Ако нямате много време добавете някои прости функционални упражнения към ежедневните си ангажименти – изберете стълбите вместо асансьора, карайте колело или ходете вместо да се придвижвате с кола или обществен транспорт, удължете разходките с кучето и тн.

2. Балансирайте храненето си. По-малко съвсем не значи по-добре. Агресивните диети с гладуване или консумиране само на определени храни само стресират организма, могат да доведат до недостиг на важни хранителни вещества, анемия, метаболитен синдром и краткосрочно или никакво отслабване. Колкото и странно да звучи ако искате да отслабнете е по-добре да се храните 5 пъти дневно вместо да пропускате закуската. Старото правило най-много на закуска или обяд, най-малко на вечеря все още е съвсем актуално. Балансираното хранете изисква комбиниране на въглехидрати, мазнини и протеини, така че да се задоволят индивидуалните нужди и особености на всеки. Т.е  това съотношение варира според възрастта, пола и нивото на физическа активност на човека. Интересен пример е факта, че с възрастта способността на организма да усвоява въглехидратите намалява и затова след 40 годишна възраст официалното съотношение за здравословно хранене (60% въглехидрати, 20% протеини и мазнини) трябва да се промени в полза на протеините и ненаситените мазнини (зехтин, ядки, риба и тн).   Що се отнася до това колко енергия всъщност консумирате, това зависи от полът, възрастта и колко се движите. В интернет има много електронни калкулатори, които ще ви спестят сложни изчисления и формули. Например: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Избирайте храната си внимателно. Наскоро ми попадна много лесен и практичен начин за оценка на количеството и качеството на храната, която консумирате.

Първо – огряна ли е била от слънцето. Това определение изключва всички изкуствено създадени и рафинирани хранителни продукти и набляга на природни продукти като плодове, зеленчуци, ядки, месо и яйца от свободно отглеждани животни.

Второ – в пластмасово или алуминиево пликче ли е? Това изключва всички дългосрочно пакетирани и консервирани продукти.

Трето – Какво е съотношението между количеството и хранителната/енергийна стойност на храната. То може лесно да се изчисли като количеството в грамове се раздели на енергийната стойност на това количество в калории. Ако полученият резултат е:

•  0-3 точки храната има висока калорийна,но ниска хранителна стойност. Например в 100гр. шоколад има цели 500кал. Богат е на захар, мазнини, консерванти, оцветители и други безполезни или вредни за организма вещества и беден на протеини и полезни мазнини и въглехидрати.  Примери – пакетирани сладкиши, чипсове, бисквити, “натурални сокове“, газирани напитки, алкохол и др.  Интересно изключение са ядките, които  са с висока енергийна стойност, но и хранителни качества ,тъй като са богати на полезни за организма мазнини и белтъчини.
• 3-6 точки – средно добро съотношение. Типичен пример са месото, растителните масла,  млечните продукти с висока масленост, сладкарските изделия, които съчетават и продукти с висока хранителна стойност, като яйца и мляко и такива с по-висока калоричност като масло, захар и тн.
• 6-9 точки – продукти с висока хранителна стойност и малка енергийна стойност. Такива са плодовете, зеленчуците, билките, варивата като ориз, леща, елда, киноа,соя, рибата, яйчените белтъци и др.

Близко до ума е,че в името на доброто си здраве човек трябва да набляга на продукти от втора и трета група, за сметка на тези от първа. Когато целта е намаляване на теглото приоритет стават храни като плодове и зеленчици, яйца(само белтъци), бяло месо и/или риба.

Надявам се предоставената информация да ви е от полза, ако имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма, моля не се колебайте да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева