Курс превенция и лечение на спортни травми ( за треньори, фитнес инструктури и спортисти)

58e4d3f13b5a05aa0c6f37bf8680c9b2

Всички искат да са силни, здрави и красиви,а и всички знаят, че редовната физическат активност е много важна за постигането на тази цел. За щастие през последните години в България все повече хора започват да спортуват, но и успоредно с това значително нараства бороят на спортните травми сред хора от всякаква възраст и ниво на физическа активност. Естествено възниква въпросът могат ли да бъдат избегнати. За съжаление практиката показват,че много хора страдат от травми получени именно под грижите на треньор, фитнес инструктор, йога инструктор и дори кинезитерапевт. И затова има причина – хората са различни и всеки изисква индивидуалнен подход, а той зависи от комплексни познания излизащи от рамките на спорта и отнасящи се до познаване на анатомията и физиологията на човешкото тяло, познания за различни заболявания и спорт специфични травми, познания как да се тренира безопасно, какви индивидуални особености и ефекти има всеки спорт. Такива познания изискват постоянно усъвършенстване и екипна работа между треньори и физио/кинезитерапевти. Именно такава е идеята на курсът – треньори и спортисти да убогатят познанията си по следните теми:

Превенция и лечение на спортни травми

  • Лекция/презентация предпазване от спортни травми и първа помощ
  • Разглеждане на най-честите спортни травми и лечението им ( тенис/голф лакът; дискова херния; инпинджмънт синдом на рамото; гръбначни изкривявания; синдром на аддукторите; болки в коленете; артроза; изкълчен глезен).

Курсът може да протече като индивидуални и като групови занимания. Ако имате интерес можете да се свържете с нас на : 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

9a3a8ac82b68d7cf17ef09559dc6ee84--photo-class-creative-portraits

 

Advertisements

Самомасаж с фоумролер

frФоум ролерът е много просто и същевременно генялно изобретение за упражнения и самомасажи. Тук ще се спра на часта с масажите, защото ефектът,които можете да постигнете търкаляйки се върху този цилиндър е сравним с този на професионален спортен масаж. Масажът работи чрез така нареченoто миофасциално освобождаване,което се изразява в подобряване на еластичността и кръвоснябдяването на тъканите. То работи по два начина.Първо натискът разкъсва срастванията/слепванията между фасцията и мускулите, подобрява циркулацията и ги отпуска. Второ масажът стимулира определени невро-мускулни рецептори, които също намаляват тонусът и напрежението в мускулите.

Тези масажи могат да се правят като загрявка преди тренировка ( Преди истинската загрявка!!) или като средство за възстановяване след тренировка.

Техника:

  • Наместете мускулът който искате да масажирате върху фоум ролера.
  • Започнете бавно да се търкаляте върху ролерът, така че той да преминава през напрегнатия мускул.
  • Дишайте дълбоко и спокойно за да подпомогнете релаксацията.
  • Можете да направите 1-2 серии по 30-60 секунди или да масажирате мускулите докато се отпуснат.
  •  С всеки следващ масаж ефектът ще настъпва по-бързо и ще трае по-дълго.
  • Ако имате въпроси или смятате,че състоянието ви изисква консултация със специалист, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Динамична загрявка за активни спортисти

15645006062_2fb5a4b548_bwЗагрявката е важна част от всяка тренировка. Нейната цел е да подготви тялото и умът за предспоящия спорт или спорт специфични упражнения. При спортове, които създават посторален и/или мускулен дисбаланс ( дисбаланс в силата, гъвкавоста или координацията на противоположни мускулни групи или неправилен модел на изпълнение), загрявката е средство за компенсация и заема водещо място в програмите за превенция от травми.  Добрата загрявка трябва да съдържа следните компоненти:

  • Коригиращи упражнения – тези упражнения имат за цел да коригират мускулен и/или постурален дисбаланс и неправилни модели на изпълнение на определени движения.
  • Упражнения за гъвкавост/ подвижност – тези упражнения известни също като динамичен стречинг,загряват мускулите, като едновременно поддържат подвижността на ставите в пълният им обем на движение, така че да се използват максимално ефективно, с минимален разход на енергия и без травми. Te са доказано по-ефективни от масово използваните упражнения включващи продължително разтягане на мускулите ( статичен стречинг).
  • Активиращи упражнения – целта е да се “активират“  мускулите , които са “пасивни“ в избраният спорт. Например при спортове натоварващи повече предните бедрени мускули е важно да се активират и седалищните, които заемат важна функция при стабилизацията на гръбнаният стълб, таза и тазобедрените стави.

Тази загрявка е подходяща за всякакви функционални тренировки и спортове като ски, сноуборд, скейтборд, катерене, баскетбок, волейбол, футбол и много други. Упражненията са подробно обяснени и показани на картинките. Успех и приятна тренировка!

bhl

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Силови упражнения за задни бедрени и седалищни мускули

Да, тези упражнения определено ще ви помогнат да се сдобиете със стегнати бедра и дупе, но освен естетическите си ползи те са важни защото: участват пряко в стабилизацията на колената и тазобедрените стави и косвено в тази на гръбначният стълб, респективно слабост във всеки един от тези мускули може да бъде предпоставка за дегенеративни заболявания и травми. Тренирането на тези мускули е особено важно и ако практикувате спортове, които сами по себе си натоварват повече предните мускулни групи и създават мускулен дисбаланс, например колоездене, ски и сноуборд, баскетбол, тенис и други. Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант и няколко варианта на натоварване: с помощта на ластици (картинки 1-2 от ляво на  дясно), дъмбели (6 долу- дясно), тежестта на тялото (3 горе-дясно) и фит топка (4 долу – ляво). Съобразявайте натоварването с възможностите си като изберете варианти, които ви изморяват, но не ви претоварват/травмират. На краят на серията трябва да чувствате умора. Започнете тренировката с обща загрявка, а накрая не забравяйте и да разтегнете мускулите за възстановявне. Сама по себе си тази програма не е достатъчно комплексна за поддържане на добра общо-физическа форма, но е подходяща добавка към други общи или спорт специфични програми. Препоръчително е да тренирате поне 3 пъти седмично. Успех и приятна тренировка!

Упражнения за сила на задни бедрени и седалищни мускули  3-4 серии Х 12-15 повторения.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

По-добрите упражнения за коремни мускули

absКоремните мускули са важни не само за поддържането на привлекателна външност,но и за предпазването от травми и дегенеративни заболявания на гръбначния стълб. Те взимат активно участие в стабилизацията на прешлените, затова и поддържането на добра сила и гъвкавст са определящи за добрата обща физичека форма и спорт специфични качества. Традиционните коремни преси са доказано неефективни и направо травмиращи, но за щастие вече имат добри заместители. Ето и някои от тях: Упражнения за сила на коремните мускули

Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант. Важно е при изпълнението им да усещате напрежение в мускулите,но не бива да допускате остра болка. Сремете се през цялото време кръста ви да е добре стабилизиран на пода. Съобразявайте интензивноста с възможностите си и физическата си форма.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

 

Кръгова тренировка с медицинска топка (Част 3)

Какво по-хубаво от това да тренирате цялото си тяло само с 5 упражнения и една топка..звучи практично  meditsinska-topka-5-kgнали?? Това е и целта на кратката тренировка която съм ви подготвила. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и медицинска топка (3,4 или 5кг), която можете да си купите от спортни магазини Декатлон.

Следващите 5 упражнения тренират всички основни мускулни групи и целят да постигнете добра физическа форма. Можете да ги изпълнявате самостоятелно или като добавка към обичайната си тренировъчна програма.

Изпълнявайте ги в показаната последователност като кръгова тренировка, тоест правете по една серия от всяко упражнение без да почивате между сериите. Когато приключите един цикъл, починете 1-2 минути и го повторете. Целта на програмата е да постигнете 3-4 серии по 20 повторения от всяко упражнение. Разбира се съобразявайте интензивността с възможностите си, иначе рискувате да се травмирате. Започвайте всяка тренировка с 5-10 минути загрявка и завършвайте с 5-10 минути стречинг упражнения за възстановяване.
1. Застанете изправени, с крака на широчината на раменете и леко свити колене и задръжте топката с протегнати над главата си ръце [A]. Без да сгъвате лактите си, завъртете ръцете си обратно на часовниковата стрелка [B] като изпълнявате големи кръгове [C и D]. Направете 5- 10 кръга, в едната посока и още толкова в другата посока.

b1

 

 

 

 

 

2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Повдигнете топката над главата си без да сгъвате лактите [A]. Наведете се напред като имитирате,че хвърляте топката между краката си. [B]. Бързо обърнете посоката на движение със същата интензивност и се върнете в изходно положение. Това е едно повторение.

b2

 

 

 

 

 

 

 

3. Дръжте топката с двете си ръце, пред гърдите си [A]. Без да отпускате ръцете надолу и без да сгъвате лактите, се завъртете наляво, като завъртате и десния крак [B]. След това се върнете в изходна позиция и го направете в другата посока. Това е едно повторение.

b3

 

 

 

 

 

 

4. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте топката с две ръце близо до гърдите си [A]. Клекнете като се стремите бедрата ви да са успоредни на пода [B] и колената да не прехвърлят линията на глезените. Изправете се като накрая протягате ръце над главата си [C]. Спуснете топката в изходна позиция. Това е едно повторение.

b4

 

 

 

 

 

 

5. Хванете топката с две ръце и легнете по гръб. Свийте колене на 90 градуса, поставете краката си на пода и задръжте медицина топката срещу гърдите си [A]. Започнете да правите класически коремни преси, като се стремите кръста ви да не се отлепя от пода [B].

b5

 

 

 

 

 

 

Приятни упражнения и ако имате въпроси,можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Упражнения за сила с гирички (Част 2)

гириНезависимо дали тренирате в спортен център или вкъщи без гирички просто не може. Те са абсолютна класика в силовите тренировки. Магазини Декатлон разполагат с всякакви видове тежести, в случая ние избрахме от серията със силиконово покритие, които ги прави по-удобни и приятни за използване. От тях има 0.5кг до 5кг, които и задоволяват потребностите на хора с всякаква възрст, пол и ниво на физическа активност.

Какви са предимствата:
– Идеално средство за трениране на физически качества като сила и силова издръжливост
– Достъпни и лесни за използване
– Могат да се използват в спортни програми с всякаква цел : кондиционни програми за спортисти, превенция от травми, рехабилитация, програми за отслабване и поддържане на добра общо-физическа форма
– Позволяват много различни степени на натоварване

За да подкрепим теорията с практика ви представям лесна тренировка за всички основни мускулни групи на ръцете:
Интензивност/Общи насоки: На края на всяка серия трябва да чувствате мускулите изморени. По време на тренировката е нормално да усещате напрежение в мускулите, но без остра болка. След тренировка е нормално да получите мускулна треска, но тя трябва да премине в рамките на 72 часа.  С цел предпазване от травми започнете тренировката с 5-10 минути обща загрявка и завършете с 10 мин. стретчинг упражнения за по-добро възстановяване.
1. За трениране на сила: 5-6 серии по 5-8 повторения
2. Силова издръжливост: 3-4 серии по 10-15 повторения
3. Издръжливост: 15-20 и повече повторения

dumbellpower-20-workout
Препоръчваме гиричките в магазини Декатлон защото прекрасно съчетават високо качество и добра цена. Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Previous Older Entries