Предпазане от травми:“Здравето е баланс между стресът и капацитета на човек да се справя с него!“

rf

Причината за почти всички мускуло-скелетни проблеми е дисбаланс или несъответствие между това какво искаме от тялото си ( физическо, психическо натоварване, работа, спорт, хобита и др.) и капацитетът му да поема това натоварване ( физически и ментални качества като сила, издръжливост, гъвкавост, концентрация и тн). Веднага бихте казали, че най-добре човек да си лежи, да не прави нищо и така никога мяна да боледува. Това обаче не е вярно. Натоварването на тъканите чрез спорт и физическа активност всъщност е полезно,  то увеличава техният капацитет да поемат натоварване и ги прави по-здрави.

Логично превенцията от травми и заболявания има два водещи аспекта:

1. Увеличаване капацитета на тялото да поема натоварване. Това става чрез правилни тренировки и физическа активност, здравословни хранене, пълноценна почивка и спокоен ум); Слабост във всеки от тези фактори може да доведе до травма и/или заболяване. Именно и тук е момента да спомена,че всякакви терапии като масажи, мануална терапия, акопунктура, медитация и други могат временно да подобрят способността ви да се справяте със стресът, но ако дисбалансът не се коригира, в дългосрочен план тялото ви няма да може да компенсира и ще се появи физически или психически проблем.

mg

 

2. Натоварването върху тъканите зависи от обемът (колко), интензивността (колко трудно), честота (колко често) и въда на тренировките и физическото натоварване. Тук освен спорта, трябва да се вземат и предвид всички дейности от ежедневието: работа, спорт, придвижване, домакинска работа, хобита и всичко останало. И именно в това обикновено е проблемът, когато един или повече аспекти се променят/ увеличават по-бързо, тялото не може да смогне с адаптацията, тъканите се претоварват и травмират. Затова и “Постепенната промяна“ е един от ключовите елементи на предпазването от травми. Натоварването може да се намалява като се модифицират неговите аспекти ( интензивност, честота, обем) и  други фактори като по-ергономични условия на труд/спорт и работа ( правилна стойка пред компютъра,използване на качествена екипировка/оборудване, правилна техника при работа и физическа активност и др).

Винаги когато се появи болка, тялото се опитва да ви каже нещо, слушайте сигналите му и подхождайте осъзнато и отговорно към здравето си. Ако се замислите, винаги ще намерите причините довели до заболявнето ви: обикновено натоварването не отговаря на възможностите ви. Хубавото е,че човек има неограничен потенцял да се променя, развива и адаптира и всяко “падане“ трябва да ви мотивира да станете по-здрави, силни и умни !

Ако имате въпроси или вече сте загубили балансът и се нуждаете от консултация със специалист можете да се свържжете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Снимки и изтоници: http://www.running-physio.com/capacity/

 

 

 

 

 

Реклами

Самомасаж с фоумролер

frФоум ролерът е много просто и същевременно генялно изобретение за упражнения и самомасажи. Тук ще се спра на часта с масажите, защото ефектът,които можете да постигнете търкаляйки се върху този цилиндър е сравним с този на професионален спортен масаж. Масажът работи чрез така нареченoто миофасциално освобождаване,което се изразява в подобряване на еластичността и кръвоснябдяването на тъканите. То работи по два начина.Първо натискът разкъсва срастванията/слепванията между фасцията и мускулите, подобрява циркулацията и ги отпуска. Второ масажът стимулира определени невро-мускулни рецептори, които също намаляват тонусът и напрежението в мускулите.

Тези масажи могат да се правят като загрявка преди тренировка ( Преди истинската загрявка!!) или като средство за възстановяване след тренировка.

Техника:

  • Наместете мускулът който искате да масажирате върху фоум ролера.
  • Започнете бавно да се търкаляте върху ролерът, така че той да преминава през напрегнатия мускул.
  • Дишайте дълбоко и спокойно за да подпомогнете релаксацията.
  • Можете да направите 1-2 серии по 30-60 секунди или да масажирате мускулите докато се отпуснат.
  •  С всеки следващ масаж ефектът ще настъпва по-бързо и ще трае по-дълго.
  • Ако имате въпроси или смятате,че състоянието ви изисква консултация със специалист, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Динамична загрявка за активни спортисти

15645006062_2fb5a4b548_bwЗагрявката е важна част от всяка тренировка. Нейната цел е да подготви тялото и умът за предспоящия спорт или спорт специфични упражнения. При спортове, които създават посторален и/или мускулен дисбаланс ( дисбаланс в силата, гъвкавоста или координацията на противоположни мускулни групи или неправилен модел на изпълнение), загрявката е средство за компенсация и заема водещо място в програмите за превенция от травми.  Добрата загрявка трябва да съдържа следните компоненти:

  • Коригиращи упражнения – тези упражнения имат за цел да коригират мускулен и/или постурален дисбаланс и неправилни модели на изпълнение на определени движения.
  • Упражнения за гъвкавост/ подвижност – тези упражнения известни също като динамичен стречинг,загряват мускулите, като едновременно поддържат подвижността на ставите в пълният им обем на движение, така че да се използват максимално ефективно, с минимален разход на енергия и без травми. Te са доказано по-ефективни от масово използваните упражнения включващи продължително разтягане на мускулите ( статичен стречинг).
  • Активиращи упражнения – целта е да се “активират“  мускулите , които са “пасивни“ в избраният спорт. Например при спортове натоварващи повече предните бедрени мускули е важно да се активират и седалищните, които заемат важна функция при стабилизацията на гръбнаният стълб, таза и тазобедрените стави.

Тази загрявка е подходяща за всякакви функционални тренировки и спортове като ски, сноуборд, скейтборд, катерене, баскетбок, волейбол, футбол и много други. Упражненията са подробно обяснени и показани на картинките. Успех и приятна тренировка!

bhl

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Силови упражнения за задни бедрени и седалищни мускули

Да, тези упражнения определено ще ви помогнат да се сдобиете със стегнати бедра и дупе, но освен естетическите си ползи те са важни защото: участват пряко в стабилизацията на колената и тазобедрените стави и косвено в тази на гръбначният стълб, респективно слабост във всеки един от тези мускули може да бъде предпоставка за дегенеративни заболявания и травми. Тренирането на тези мускули е особено важно и ако практикувате спортове, които сами по себе си натоварват повече предните мускулни групи и създават мускулен дисбаланс, например колоездене, ски и сноуборд, баскетбол, тенис и други. Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант и няколко варианта на натоварване: с помощта на ластици (картинки 1-2 от ляво на  дясно), дъмбели (6 долу- дясно), тежестта на тялото (3 горе-дясно) и фит топка (4 долу – ляво). Съобразявайте натоварването с възможностите си като изберете варианти, които ви изморяват, но не ви претоварват/травмират. На краят на серията трябва да чувствате умора. Започнете тренировката с обща загрявка, а накрая не забравяйте и да разтегнете мускулите за възстановявне. Сама по себе си тази програма не е достатъчно комплексна за поддържане на добра общо-физическа форма, но е подходяща добавка към други общи или спорт специфични програми. Препоръчително е да тренирате поне 3 пъти седмично. Успех и приятна тренировка!

Упражнения за сила на задни бедрени и седалищни мускули  3-4 серии Х 12-15 повторения.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Медитация за преодоляване на желания, зависимости и негативни емоции

root-of-suffering-is-attachment-570x377

Човек е нещастен,когато иска,а няма..вещи, успех, любов, здраве, oдобрение. Тъй като сме програмирани винаги да търсим приятното и избягваме неприятното, често изпадаме в парадокса да сме нещастни защото нямаме нещо,което ни прави щастливи. Затова и Буда определя желанията като основна причина за страданието и проповядва,че чрез осъзнаването на преходността на всичко и стремеж към постоянно самоусъвършенстване ( духовно, интелектуално, физическо) без обвързване с резултата, човек може да постигне емоционално спокойствие независимо от обстоятелствата. В повечето случаи човек е нещастен защото живее или в съжаления и анализи на миналото или прогнози и страхове за бъдещето. Когато умът е концентриран в настоящето ,няма нито минало нито бъдеще и тогава умът е свободен от негативни мисли ,а когато умът е спокоен човек е щастлив. 10-20 мин. медитация на ден могат да ви няправят малко по-спокойни и щастливи

Ето и една медитация, която може да ви помогне да се освободите от нежелани зависимости и неприятните емоции свързани с неудовлетворените ви желания.

Застанете седнали на пода с кръстосани крака или в друга удобна за вас поса. Затворете очи и се концентрирйте върху дишането си. Проследете дъха по целият му път през ноздрите до корема и обратно. След като умът ви е спокоен можете да започнете с медитцията. Отделяйте поне по 3 мунутки на всяка стъпка.

Стъпка 1: Ясно си представете обекта на желанията ви.
Стъпка 2: Спомнете си как този предмет/обект ви прави нещастни.
Стъпка 3: Направете списък на вашите очаквания към този човек/предмет
Стъпка 4: Какво го прави толкова желан?
Стъпка 5: Какви действия поражда желанието ви? Какви негативни емоции поражда желанието ви: гняв, алчност, завист, тъга?

Методите за преодоляване на вашата привързаност са: (Задръжте очите си затворени, и продължете със следните стъпки.)

Стъпка 6: Представете си как държите обекта на желанията си и не искате да го загубите
Стъпка 7: Помислете дали този човек или предмет, има силата да ви направи щастливи завинаги?
Стъпка 8: Малко по малко, започнете мислено да отпускате хватката си, така че  да позволите дасе появи пространство между вас и вашия обект на привързаност.
Стъпка 9: Сега, след като сте създали пространство, можете да се наслаждавате на този човек или предмет, без да сте притиснати до него?
Стъпка 10: Наблюдавайте как този предмет се променя. Ако това е човек, визуализирайте как този човек остарява. Представете си как ще изглежда предмета на желанията ви след 20-30 години.
Стъпка 11: Представете си, хората, които имат други желания и вкусове и как те са зависими и нещастни заради желанията си..

Може да се наложи да повторите тази медитация много пъти преди да се почувствате откъснат от зависимостите си, затова е важно да сте упорите и постоянни в практиката си.

Пожелавам ви да превърнете любовта, а не желанията в своя основна мотивираща сила. Така ще бъдете винаги свободни и щастливи.

Ако имате въпроси или искате да се научите да медитирате, можете да се свържете с нас на 0898 268789.

Текст: Елена Кемилева

 

“Текст нек“ = болки във врата

Нелепо но факт, продължителното взиране в телефона, доказано причинява болки във врата и може да прогресира до гръбначно изкривяване и по-сериозни симптоми: ограничена подвижност, дегенеративни изменения, неврологична увреда и др. Превенцията се състои главно в избягване на вредният навик, поддържането на по-ергономина стойка и добри общо физически каства, като сила,гъвкавост и издръжливост на мускулите стабилизиращи шийните прешлени.  Ако вече имате проблем и се нуждаете от лечение ( терапевтичен масаж и индивидуална програма с упражнения ) можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com

text-neck

Научете повече за проблема на:

https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/11/20/text-neck-is-becoming-an-epidemic-and-could-wreck-your-spine/

Текст: Елена Кемилева

По-добрите упражнения за коремни мускули

absКоремните мускули са важни не само за поддържането на привлекателна външност,но и за предпазването от травми и дегенеративни заболявания на гръбначния стълб. Те взимат активно участие в стабилизацията на прешлените, затова и поддържането на добра сила и гъвкавст са определящи за добрата обща физичека форма и спорт специфични качества. Традиционните коремни преси са доказано неефективни и направо травмиращи, но за щастие вече имат добри заместители. Ето и някои от тях: Упражнения за сила на коремните мускули

Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант. Важно е при изпълнението им да усещате напрежение в мускулите,но не бива да допускате остра болка. Сремете се през цялото време кръста ви да е добре стабилизиран на пода. Съобразявайте интензивноста с възможностите си и физическата си форма.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

 

Previous Older Entries Next Newer Entries