Йога и здраве

Навяхнат или изкълчен глезен е травма на глезена отнасяща се за пълно или частично разкъсване или растежение на една или повече връзки стабилизиращи глезенната става. Травмата може да се случи на всеки, независимо от възраст, пол или физическа активност, но съществуват и някои фактори, които са предпоствка за по-чести инциденти : лоща общофизическа форма ( липса на сила, гъвкавост, координация); често спортуване; лоша техника; лоша концентрация;  наднормено тегло;

Най-честият механизъм на травмата е рязко усукване на стъпалото навътре ( инверзионна травма, при която се травмират тъканите от външната страна на стъпалото и глезена) или навън ( иверсионна травма при която се травмират тъканите от вътрешната страна на стъпалото и глезена). То поставя под голямо напрежение/разтягане структурите на ставата – връзки, сухожилия, ставната капсула, дори костите и ставните хрущяли. Така се получава увреда на тъканите и симптоми, като: болка, подуване, посиняване, функционални нарушения ( невъзможност да се стъпва, ходи, тича, спортува и др.). Показател за сериозноста на травмата обикновено е нивото на болка, деформация и възможноста да се стъпва на изкълчения глезен. Има 3 степени на увреда, като първата се характеризира с лек функционален дискомфорт, без сериозни структурни увреди, а при третата се наблудават разскъсвания на тъкани, счупвания на кости , пълна функционална неспособност. При последата най-често се налага операция.

Ако смятате,че травмата е сериозна е добре да се консултирате с лекар ( ортопед или изиотерапевт) , който да изключи скъсване на връзки и сухожилия, счупвания и дислокации. Обикновено се прави преглед и рентгенография. Добре е да знаете,че рентгеновата снимка не показва меките тъкани, т.е не може да установи дали връзките са скъсани или преразтегнати. Това най-добре се установява със специални ортопедични тестове. След като се установи, че няма счупвания и по-сериозни структурни увреди, най-доброто средство за възстановяване е комплексна възстановителна програма. Тя обикновено се дели на няколко етапа:

Iви (остър период ):

Целите са: намаляване на болката и отока и деформацията, осигуряване на почивка на засегнатите тъкани, поддържане на сила и обем на движение.

Средства: лед; охлаждащи противовъзпалителни кремове; поставяне на обездвижваща ортеза или кинезиотейпинг; ползване на помощни средства ( патерици); упражнения за поддържане на обемът на движение. Специално внимание искам да обърна на мануалната терапия, която дава отлични резултати. Тя се прилага в случаите, при които травмата води до блокаж на ставните повърхности на една или повече стави ( съблуксация), който не позволява нормалното движение на ставата и е причина за дълготрайно нарушаване във функцията й.

IIри (подостър период):

Цели: Тук главните цели са пълното възстановяване на основни физически качества като сила, гъвкавост, издръжливост, координация. Подобряване на функцията ( ходене, изкачване по стълби и др.)

Средства: упражнения за стречинг, силови упражненения, упражнения за баланс, пасивно и активно раздвижване, функционални упражнения

IIIти (хроничен) период:

Цели:  постепенно връщане към нормално ниво на спорт и физическа активност.

Средства: спорт специфични и функционални тренировки.

Целите и средствата в различните периоди често се препокриват и  варират по отновение на време и цели ,в зависимост от сериозността на травмата и индивидуланите особености на всеки пациент.

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидулана възстановителна програма, можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Ключово значение за развитието и потенциала на един професионален спортист имат неговата психика и емоционалност, как се справя с трудни ситуации и колко стрес може да понесе.  Спортната психология изучава как психологическите фактори влияят на изпълнението и как участието в спортни състезания влияе на психическото и емоционално здраве на човека. С прости думи, целта на спортната психология е да  подобри ефективността на спортиста, като осигурява насоки за оптимално използване на всички негови таланти и способности. Какво общо има това с йога? Йога е древна система за самоусъвършенстване – физическо, интеректуално и духовно, при която тялото се се използва като инструмент за постигане на контрол над ума и чувствата и обратно, контрол над физиологичните процеси на тялото чрез контрол на ума. Йога осначава “съюз“/баланс между умът, сърцето и ръцете (мисли, чувства и действия) и тази хармония е необходима за да може човек да живее спокойно със себе си и заобикалящият го свят и да постигне духовно просветление (връхна точка в еволюцията си). Философията на йога е описана първо в сутрите на Патанджали около 3500г. пр. Хр. От гледна точка на съвременна психология тези сутри са подробни обяснения на природата на ума, как работи и кои са  пречките, трудностите и емоционалните разстройства, които могат да повлияят на функционирането му по отношение на самопознанието и самоусъвършенстването. На практика се оказва,че йога и спортната психология споделят общи цели – преодолявне на слабостите на умът. Според Патанджали основната слабост и на най-талантливите умове е неспособността им да останат концентрирани в настоящето. Той сравнява неспокойният ум с дива маймуна, която скача от мисъл на мисъл, без никакъв контрол. Умът блуждае хаотично между бъдеще и минало и рядко е концентриран в настоящето. Той постоянно анализира, пресмята, планува, ръководи се от модели на мислене, правила, предрасъдъци и навици, концепции за добро и лошо. Имайки предвид всичко това, какво според вас става в главата на един професионален атлет преди състезание? Очаквания, страхове, надежди, отговорности, амбиции? Практиката показва,че в такива моменти добрата физическа подготовка не е достатъчна за постигането на успех. Колкото по-високо е нивото на един атлет, толкова повече психо-емоционална сила и издръжливост са необходими. Според йога преодоляването на тези трудности е възможно само чрез постигането на контрол над мислите и пълна концентрация в настоящият момент. Когато умът е развълнуван и нефокусиран той води до проявяви на егоизъм, нарцисизъм, липса на воля и самоконтрол,ниско самочувствие, лоша памен и концентрация, гняв към себе си и другите, тъга и емоционален стрес. Според йога човек може да преодолее тези слабости като следва следните стъпки:

Яма – хармония със света около себе си (хората и природата). Това включва следване на определени морални принципи, които управляват начина, по който се отнасяме към другите и света около нас.
Нияма – хармония със себе си. Това са пет ритуала и правила за поведение, с които трябва да живеем живота си:  чистота (мислите, чувствата и делата), скромност, доволство (самодостатъчност, необвързаност с желанията), дисциплина, самообучение и признаване на собствените ни граници.
Асана – усъвършенстване на тялото. Това са физическите упражнения в йога, които тренират важни физически и психически качества: сила, издръжливост, гъвкавост, баланс, концентрация, дисциплина, спокоен ум.
Пранаяма – контрол над  дишането. В йога дихателните упражнения се използват като средство за концентрация и успокояване на умът. Спокоен ум не означава липса на мислене, а максимално осъзнато и обективно мислене върху конкретият обект/цел без обремененост от странични мисли.
Пратяхара – отдръпване на сетивата. При дълбока релаксация умът остава изолизан за външни дразнители. Това е важно качество необходимо за постигането на следващата стъпка:
Дхарана – концентрация. Това е способността да съсредоточите цялото си внимание върху един обект, действие, момент и да го задържите там, необезпокоявани от външни фактори.
Дхяна – медитация. Това е взаимодействие с обекта на концентрация чрез което се постига пълно осъзнаване на нещата такива кавито са, без обремененостите и страданията  на умът.
Самадхи – абсолютната: вътрешната свобода. Това е усещане за пълна хармония и цялостност  със света и себе си. Чувство на вътрешно щастие, удовлетвореност, пълноценност.
В научната литература състоянието на пълна концентрация, отдаденост, погълнатост, удовлетворение и максимално представяне,  се споменават като “ to be in the zone“ ( да бъдеш в зоната) или като “the flow“ ( в потока). Именно защото такива качества са необходимост и цел на всеки професионален спортист, йога намира все по-широкото приложение в професионалният спорт и спортната психология.  Като физиотерапевт, йога инструктор и кондиционен треньор,вече повече от 10 години прилагам йога в работата си с професионални спортисти (сърфисти, сноубордиски, скиори и баскетболисти, борци, катерачи и футболисти и много други) и искрено вярвам, че йога има голяма стойност за науката ,спорта и всички аспекти на живота. Ако  имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Причината за почти всички мускуло-скелетни проблеми е дисбаланс или несъответствие между това какво искаме от тялото си ( физическо, психическо натоварване, работа, спорт, хобита и др.) и капацитетът му да поема това натоварване ( физически и ментални качества като сила, издръжливост, гъвкавост, концентрация и тн). Веднага бихте казали, че най-добре човек да си лежи, да не прави нищо и така никога няма да боледува. Това обаче не е вярно. Натоварването на тъканите чрез спорт и физическа активност всъщност е полезно,  то увеличава техният капацитет да поемат натоварване и ги прави по-здрави.

Логично превенцията от травми и заболявания има два водещи аспекта:

1. Увеличаване капацитета на тялото да поема натоварване. Това става чрез правилни тренировки и физическа активност, здравословни хранене, пълноценна почивка и спокоен ум); Слабост във всеки от тези фактори може да доведе до травма и/или заболяване. Именно и тук е момента да спомена,че всякакви терапии като масажи, мануална терапия, акопунктура, медитация и други могат временно да подобрят способността ви да се справяте със стресът, но ако дисбалансът не се коригира, в дългосрочен план тялото ви няма да може да компенсира и ще се появи физически или психически проблем.

2. Натоварването върху тъканите зависи от обемът (колко), интензивността (колко трудно), честота (колко често) и въда на тренировките и физическото натоварване. Тук освен спорта, трябва да се вземат и предвид всички дейности от ежедневието: работа, спорт, придвижване, домакинска работа, хобита и всичко останало. И именно в това обикновено е проблемът, когато един или повече аспекти се променят/ увеличават по-бързо, тялото не може да смогне с адаптацията, тъканите се претоварват и травмират. Затова и “Постепенната промяна“ е един от ключовите елементи на предпазването от травми. Натоварването може да се намалява като се модифицират неговите аспекти ( интензивност, честота, обем) и  други фактори като по-ергономични условия на труд/спорт и работа ( правилна стойка пред компютъра,използване на качествена екипировка/оборудване, правилна техника при работа и физическа активност и др).

Винаги когато се появи болка, тялото се опитва да ви каже нещо, слушайте сигналите му и подхождайте осъзнато и отговорно към здравето си. Ако се замислите, винаги ще намерите причините довели до заболявнето ви: обикновено натоварването не отговаря на възможностите ви. Хубавото е,че човек има неограничен потенцял да се променя, развива и адаптира и всяко “падане“ трябва да ви мотивира да станете по-здрави, силни и умни !

Ако имате въпроси или вече сте загубили балансът и се нуждаете от консултация със специалист можете да се свържжете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Снимки и изтоници: http://www.running-physio.com/capacity/

Фоум ролерът е много просто и същевременно генялно изобретение за упражнения и самомасажи. Тук ще се спра на часта с масажите, защото ефектът,които можете да постигнете търкаляйки се върху този цилиндър е сравним с този на професионален спортен масаж. Масажът работи чрез така нареченoто миофасциално освобождаване,което се изразява в подобряване на еластичността и кръвоснябдяването на тъканите. То работи по два начина.Първо натискът разкъсва срастванията/слепванията между фасцията и мускулите, подобрява циркулацията и ги отпуска. Второ масажът стимулира определени невро-мускулни рецептори, които също намаляват тонусът и напрежението в мускулите.

Тези масажи могат да се правят като загрявка преди тренировка ( Преди истинската загрявка!!) или като средство за възстановяване след тренировка.

Техника:

• Наместете мускулът който искате да масажирате върху фоум ролера.
• Започнете бавно да се търкаляте върху ролерът, така че той да преминава през напрегнатия мускул.
• Дишайте дълбоко и спокойно за да подпомогнете релаксацията.
• Можете да направите 1-2 серии по 30-60 секунди или да масажирате мускулите докато се отпуснат.
•  С всеки следващ масаж ефектът ще настъпва по-бързо и ще трае по-дълго.
• Ако имате въпроси или смятате,че състоянието ви изисква консултация със специалист, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Загрявката е важна част от всяка тренировка. Нейната цел е да подготви тялото и умът за предспоящия спорт или спорт специфични упражнения. При спортове, които създават посторален и/или мускулен дисбаланс ( дисбаланс в силата, гъвкавоста или координацията на противоположни мускулни групи или неправилен модел на изпълнение), загрявката е средство за компенсация и заема водещо място в програмите за превенция от травми.  Добрата загрявка трябва да съдържа следните компоненти:

• Коригиращи упражнения – тези упражнения имат за цел да коригират мускулен и/или постурален дисбаланс и неправилни модели на изпълнение на определени движения.
• Упражнения за гъвкавост/ подвижност – тези упражнения известни също като динамичен стречинг,загряват мускулите, като едновременно поддържат подвижността на ставите в пълният им обем на движение, така че да се използват максимално ефективно, с минимален разход на енергия и без травми. Te са доказано по-ефективни от масово използваните упражнения включващи продължително разтягане на мускулите ( статичен стречинг).
• Активиращи упражнения – целта е да се “активират“  мускулите , които са “пасивни“ в избраният спорт. Например при спортове натоварващи повече предните бедрени мускули е важно да се активират и седалищните, които заемат важна функция при стабилизацията на гръбнаният стълб, таза и тазобедрените стави.

Тази загрявка е подходяща за всякакви функционални тренировки и спортове като ски, сноуборд, скейтборд, катерене, баскетбок, волейбол, футбол и много други. Упражненията са подробно обяснени и показани на картинките. Успех и приятна тренировка!

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Да, тези упражнения определено ще ви помогнат да се сдобиете със стегнати бедра и дупе, но освен естетическите си ползи те са важни защото: участват пряко в стабилизацията на колената и тазобедрените стави и косвено в тази на гръбначният стълб, респективно слабост във всеки един от тези мускули може да бъде предпоставка за дегенеративни заболявания и травми. Тренирането на тези мускули е особено важно и ако практикувате спортове, които сами по себе си натоварват повече предните мускулни групи и създават мускулен дисбаланс, например колоездене, ски и сноуборд, баскетбол, тенис и други. Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант и няколко варианта на натоварване: с помощта на ластици (картинки 1-2 от ляво на  дясно), дъмбели (6 долу- дясно), тежестта на тялото (3 горе-дясно) и фит топка (4 долу – ляво). Съобразявайте натоварването с възможностите си като изберете варианти, които ви изморяват, но не ви претоварват/травмират. На краят на серията трябва да чувствате умора. Започнете тренировката с обща загрявка, а накрая не забравяйте и да разтегнете мускулите за възстановявне. Сама по себе си тази програма не е достатъчно комплексна за поддържане на добра общо-физическа форма, но е подходяща добавка към други общи или спорт специфични програми. Препоръчително е да тренирате поне 3 пъти седмично. Успех и приятна тренировка!

Упражнения за сила на задни бедрени и седалищни мускули  3-4 серии Х 12-15 повторения.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Човек е нещастен,когато иска,а няма..вещи, успех, любов, здраве, oдобрение. Тъй като сме програмирани винаги да търсим приятното и избягваме неприятното, често изпадаме в парадокса да сме нещастни защото нямаме нещо,което ни прави щастливи. Затова и Буда определя желанията като основна причина за страданието и проповядва,че чрез осъзнаването на преходността на всичко и стремеж към постоянно самоусъвършенстване ( духовно, интелектуално, физическо) без обвързване с резултата, човек може да постигне емоционално спокойствие независимо от обстоятелствата. В повечето случаи човек е нещастен защото живее или в съжаления и анализи на миналото или прогнози и страхове за бъдещето. Когато умът е концентриран в настоящето ,няма нито минало нито бъдеще и тогава умът е свободен от негативни мисли ,а когато умът е спокоен човек е щастлив. 10-20 мин. медитация на ден могат да ви няправят малко по-спокойни и щастливи

Ето и една медитация, която може да ви помогне да се освободите от нежелани зависимости и неприятните емоции свързани с неудовлетворените ви желания.

Застанете седнали на пода с кръстосани крака или в друга удобна за вас поса. Затворете очи и се концентрирйте върху дишането си. Проследете дъха по целият му път през ноздрите до корема и обратно. След като умът ви е спокоен можете да започнете с медитцията. Отделяйте поне по 3 мунутки на всяка стъпка.

Стъпка 1: Ясно си представете обекта на желанията ви.
Стъпка 2: Спомнете си как този предмет/обект ви прави нещастни.
Стъпка 3: Направете списък на вашите очаквания към този човек/предмет
Стъпка 4: Какво го прави толкова желан?
Стъпка 5: Какви действия поражда желанието ви? Какви негативни емоции поражда желанието ви: гняв, алчност, завист, тъга?

Методите за преодоляване на вашата привързаност са: (Задръжте очите си затворени, и продължете със следните стъпки.)

Стъпка 6: Представете си как държите обекта на желанията си и не искате да го загубите
Стъпка 7: Помислете дали този човек или предмет, има силата да ви направи щастливи завинаги?
Стъпка 8: Малко по малко, започнете мислено да отпускате хватката си, така че  да позволите дасе появи пространство между вас и вашия обект на привързаност.
Стъпка 9: Сега, след като сте създали пространство, можете да се наслаждавате на този човек или предмет, без да сте притиснати до него?
Стъпка 10: Наблюдавайте как този предмет се променя. Ако това е човек, визуализирайте как този човек остарява. Представете си как ще изглежда предмета на желанията ви след 20-30 години.
Стъпка 11: Представете си, хората, които имат други желания и вкусове и как те са зависими и нещастни заради желанията си..

Може да се наложи да повторите тази медитация много пъти преди да се почувствате откъснат от зависимостите си, затова е важно да сте упорите и постоянни в практиката си.

Пожелавам ви да превърнете любовта, а не желанията в своя основна мотивираща сила. Така ще бъдете винаги свободни и щастливи.

Ако имате въпроси или искате да се научите да медитирате, можете да се свържете с нас на 0898 268789.

Текст: Елена Кемилева

Нелепо но факт, продължителното взиране в телефона, доказано причинява болки във врата и може да прогресира до гръбначно изкривяване и по-сериозни симптоми: ограничена подвижност, дегенеративни изменения, неврологична увреда и др. Превенцията се състои главно в избягване на вредният навик, поддържането на по-ергономина стойка и добри общо физически каства, като сила,гъвкавост и издръжливост на мускулите стабилизиращи шийните прешлени.  Ако вече имате проблем и се нуждаете от лечение ( терапевтичен масаж и индивидуална програма с упражнения ) можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com

Научете повече за проблема на:

https://www.washingtonpost.com/news/morning-mix/wp/2014/11/20/text-neck-is-becoming-an-epidemic-and-could-wreck-your-spine/

Текст: Елена Кемилева

Всички знаят,че правилното дишане е много важно,но какво значи правилно дишане, защо е важно и как да го постигнете ,можете да научите в следното клипче..Breath training and pranayama.

„Без правилно дишане няма йога!“ Тази поговорка подчертава значението на дихателните упражнения като средство за достигане на по-висши нива на съзнанието. Дишането в йога има два етапа – дихателни упражнения и пранаяма. Дихателните упражнения са въведение към практикуването на пранаяма (контрол над дъха/жизнената енергия) и имат 3 етапа: осъзнаване на дишането, постигане на спокойствие на ума наблюдавайки дишането и превръщане на ума в спокоен и обективен наблюдател на собствената ни природа ( нервна с-ма, ум, интелект и тн. ) . Целта на пранаямите е да балансират и подобрят функцията на всички физиологични системи, да осигурят концентрация и спокойствие на ума и да балансират емоциите. Някои от основните пранаями и техните свойства са:

• Пълно йогистки дишане – насищане на тялото с кислород и жизнена енергия, подобряване на капацитета на дробовете, успокояване на ума, концентрация
• Анулома Вилома – балансиране на жизнената енергия и нервната система, предпазване от заболявания
• Капхалабати/ Бастрика – подобряване на капацитета на дробовете, засилване на метаболизма, детоксикация, изчистване на ума от негативни мисли
• Брахмари – спокойствие на ума, ралаксация, концентрация
• Ситали/Ситкари – охлждане, противовъзспалителен ефект, успокояване на ума
• Уджаи – балансиране на нервната и ендокринната система, концентрация, релаксация и медитация

Подробности за всяко от упражненията можете да намерите на следната картинка:

Дихателните упражнения могат да се ползват както с превантивна, така и с терапевтична цел. Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидулана програма ,не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com и 0898 268789

Текст: Елена Кемилева