Важни стъпки при лечението на мекотъканни травми

Под мекотъканни травми разбираме увреда на връзки, мускули и сухожилия, най-често следствие на директен удар, усукване, растежение или системно претоварване. Лечението зависи от много фактори като видът и причините за травмата, индивидуалните особености на пострадалият,но най-общо стъпките могат да бъдат синтезирани просто с акронимите PEACE and LOVE. Звучи несериозно, но следващото описание е обобщение на научно-обосновано проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine (Aприл 2019): https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/26/soft-tissue-injuries-simply-need-peace-love/ Те дават насоки за всеки от етапите на възстановяване:

Остър период ( 0-4 дни) , Под-остър (5-14 дни), Хроничен (повече от 14 дни) след травмата. PEACE and LOVE очертават рехабилитационният протокол и всички психо-емоционални фактори свързани с възстановяването.

!!! Важно!!!

Ако претърпите инцидент ,при който се съмнявате за счупване или сериозна мекотъканна травма, не чакайте ,а посетете кабинет за спешна медицинска помощ, където да ви прегледа доктор и да се направят всички необходими изследвания (ретгенова снимка, скенер, ехографско изследване, ядрено-магнитен резонс или др.). След като е напълно ясно каква и колко сериозна е травмата, следва да се направи ефективна лечебна програма и именно тук е приловението на принципите PEACE and LOVE

и така..

Protect за обездвижване

Първите 3 дни след травмата са известни като фаза на максимален покой и избягване на болезнени движения. Целта е предотвратяване на допълнителни усложнения. Това важи само за травмираните тъкани и съвсем не означава липса на физическа активност. Най-добрият начин за обездвижване и намаляване на натоварването е чрез ортеза или кинезио тейпинг,в случай на по-леки травни, които не изискват пълен покой. Предимството на ортезите е че могат да се махат временно за упражнения срещу вредните ефекти на обездвижването: мускулна атрофия, лошо кръвоснабдяване, загуба на гъвкавост и подвижност и др. Почивката трябва да бъде сведена до минимум, тъй като продължителната почивка може да компрометира здравината и качеството на тъканите. Затова се препоръчва и максимално бързо връщане към спорт, работа и други дейности от ежедневието.

Elevate за повдигане

Държането на травмираният крайник повдигнат стимулира кръвообръщението, лимфният дренаж и спадането на отока. Въпреки слабите доказателства в подкрепа на използването му, то все още се препоръчва, заради ниското му съотношение риск-полза.

A void anti-inflammatory medications за Избягвайте противовъзпалителните средства

Противовъзпалителните лекарства потенциално могат да бъдат пагубни за дългосрочно заздравяване на тъканите. Различните фази на възпаление допринасят за оптимална регенерация на меките тъкани. Инхибирането на такъв важен процес с използване на фармакологични средства не се препоръчва в първите 24ч. , тъй като може да влоши заздравяването на тъканите. Това важи особено когато се приема в по-висока доза.

Също така поставяме под въпрос използването на криотерапия. Въпреки широкото използване , няма висококачествени доказателства за ефикасността на леда за лечение на наранявания на меките тъкани. Дори и предимно аналгетик, ледът може потенциално да наруши възпалението, т.е. ангиогенеза и реваскуларизация, забавяне на неутрофилната и макрофаговата инфилтрация, както и увеличаване на незрелите миофибри, което може да доведе до нарушена регенерация на тъканите и излишен синтез на колаген.

Compression за натиск

Стягането на травмираният крайник,чрез ортеза или стягаща превръзка (бинт, кинезио тейп) подпомага кръвообръщението и стимулира изчистванто на метаболитните отпадъци от тъканите и спадане на отока.

Education за обучение

Лекарите и терапевтите трябва да информират пострадалият за ползите от активен подход във възстановяването, т.е лечение чрез упражнения и активно участие. “Пасивните средства“ за терапия като електротерапия, мануална терапия или акупунктура, рано след нараняването имат тривиален ефект върху болката и функцията в сравнение с активния подход,а в дългосрочен план дори могат да бъдат контрапродуктивни. Доброто възстановяване е дългосрочното и за постигането му трябва да бъдат променени всички фактори довели до тях. По-доброто образование по отношение на вида на травмата и как да останете активни въпреки нея, т.е правилен контрол на натоварването, помагат да се избегне претрениране или прекалена предпазливост.

След отминаване на първите дни меките тъкани се нуждаят от ЛЮБОВ

Load за натоварване

Активен подход с движение и упражнения е от полза за повечето пациенти с мускулно-скелетни нарушения. Механичният стрес трябва да се добави колкото се може по-рано и нормалните дейности да се възобновят веднага щом симптомите позволяват. Оптималното натоварване без засилване на болката стимулира възстановяването, ремоделирането и изграждането на по-здрави и издръжливи на натоварване тъкани.

Оptimism за оптимизъм

Мозъкът играе ключова роля в рехабилитацията. Доказано е, че негативното мислене и страхът се отразяват зле на възстановяването и обратно, оптимизмът, сремежът към инфомираност и активно и отговорно участие в терапията са предпоставка за по-ефективно възстановяване.

Vascularisation за кръвоснабдяване на тъканите

Физическата активност, включваща сърдечно-съдови компоненти, представлява крайъгълен камък в управлението на мускулно-скелетните наранявания тъй като стимулира кръвообръщението и изграждането на тъканите. Тоест препоръчително е да започнете някакъв вид кардио респираторен фитнес, буквално няколко дни след травмата..ходене, бягане, фитнес..в зависимост какво ви позволява травмата.

Еxercises за упражнения

Управненията заемат ключово място в лечебният процес, тъй като възстановяват и поддържат жизнено важни физически качества като сила, гъвкавост, издръжливост, координация и добър кардио-респираторен фитнес. Респективно слабост в един или повече от тези компоненти е предпоставка за травма. Затова и упражненията са толкова важни не само като лечение,а като превенция от травми и заболявания. Например слабост на дълбоките мускули стабилизиращи гръбнака е предпоставка за нестабилност, която в комбинация със системно натоварване е водеща причина за дискови хернии, дегенеративни заболявания, спортни травми и други. Отличен пример за лечебни упражнения са упражненията включващи ексцентрични контракции на възпалените сухожилия, които са доказано най-ефективният метод за лечение на тендинити и тендовагинити (възпаление на сухожилията).

Надяваме се информацията да е полезна, ако имате въпроси или се нуждаете от консултация със специалист, не се колебайте да се свържете с нас!

PEACE & LOVE!

Текст: Елена Кемилева

Реклами

Дневникът на един ултрамаратонец

През май Краси Георгиев избяга разстоянието от Черно до Адриетическо море (1200км) и с това пречупи общите представи за границите на човешките възможности. За нас беше голяма чест да бъдем част от екипът му и да го подкрепяме по пътя към целта. Предизвикателството беше част от проект наречен Corridor8. Той се провежда под мотото „свързаност“ и цели освен да обедини активните хора от България, Северна Македония и Албания, да насърчи още развитието на инфраструктурните връзки, спорта, туризма и бизнеса между трите страни. Краси премина през петнайсет града по маршрута на паневропейския транспортен коридор №8. Във всеки от тях той имаше срещи с кметове и дипломати подкрепящи инициативата. В това се изразяваше политическата кауза на начинанието, но съвсем не по-малко важна част от проекта бяха всички хора,които дойдоха да потичат с Краси. Те наистина показаха,че спорта обединява и че приятелството и духовната подкрепа са най-ценното в трудни моменти. Такова мисия изисква изключителни физически и психически качества и щеше да е интресно и полезно да бъдат проследени физическите показатели на бегачът през всички отсечки от трасето. Това за щастие стана възможно благодарение на високотехнологичният часовник Аthletic на Garmin, който измерва всевъзможни физиологични и спортни показатели и списание 360, които иницираха идеята и ни възложиха анализът на всички данни. През това пътешествие краси тича през три държави прекрасна природа и разнообразен релеф, през метеорологичните условия на четири сезона, срещна много приятели ,претърпя множество травми и се изправи пред всякакви предизвикателства. През цялото време часовникът беше на ръката му, отчитайки наистина всичко, от температура на въздуха през процентно натоварване на всеки крак до повишаването на сърдечният му ритъм при радоста от успеха. Получи се наистина интересено и вълнуващо обобщение на цялата история и ако сте любопитни да знаете повече, целият материал е в списание 360.

Йога и физиотерапия на ултрамаратон Витоша 100

Витоша 100 е планински утра и вело маратон в който се включиха повече от 1000 участници. Ние ги подкрепихме с всичките си знания и опит в спортната рехабилитация.Стречинг, масажи, криотерапия, съвети за превенция и лечение на спортни травми. Помогнахме на десетки състезатели да се възстановят след голямото изпитание и за нас това беше голямо, но приятно предизвикателство. Щастливи сме,че все повече хора спортуват активно и се стремят към все по-високи лични постижения. 100 км бягане са наистина отвъд предела на обикновените човешки способности и това,че толкова много хора участваха и успяха само показва колко големи възможности има човек и колко от тях използва. Средностатистическият съвременен човек не е бегач на дълги разстояния. Той прекарва дните си седнал и движейки се предимно между бюрото, масата и леглото. Той е загубил връзка със собственото си тяло и живее с всички болезнени последствия от това – затлъстяване, диабет, сърдечно съдови заболявания,депресии,синдром на пълното изтощение ( бърн аут) и много други. Не казвам,че всеки трябва да бяга ултрамаратони,но физически и психически качества като сила и издръвливост, спокоен ум и силна воля, дисциплина и себеотдаване, са нужни не само в спорта, но и в живота като цяло. Нека усилията на участниците в това събитие ви мотивират да се замислите, каква е физическата ви форма в момента, колко от капацитетът на тялото си използвате и можете ли да направите малка стъпка в това да стането по-здрави и силни. Ако се нуждаете от съвет за това как да подобрите формата си и да спортувате без травми, винаги можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com

Спортни съвети и как да се предпазите от травми

Животът е движение и за да се адаптираме към забързаният ритъм на днешното ежедневие  трябва да притежаваме комплексни качества като сила и издръжливост, концентрация и спокоен ум, постоянство, креативност и силна воля.  Известно е ,че доброто физическо и психическо здраве зависят от това как тренираме тялото и умът си и как балансираме емоциите си. Тъй като спортът доказано ни прави по-здрави и щастливи и е еднакво полезен за всички,искаме да ви дадем няколко насоки как да тренирате ефективно и безопасно, независимо дали сте опитни спортисти или пълни аматьори.

Да започнем от самото начало. За да спортувате и прогресирате без да се травмирате следвайте следните стъпки: развивайте добра физическа форма, изберете подходящ спорт и квалифициран инструктор, използвайте подходяща  екипировка, научете разликата между загрявка и разгрявка, хранете се правилно и спортувайте разумно. Следва да разгледаме всяка стъпка по отделно:  

Добра физическа форма – тя има няколко компонента,които трябва да се развиват едновременно и спрямо нивото на което искате да практикувате даден спорт.

Общо физическа форма

Тя е определящ фактор за добро здраве и същевременно е основата на спортната подготовка. Да напредвате в който и да е спорт без да притежавате качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, кординация и баланс е като да строите къща без основи. Тези качества трябва да се развиват заедно, като еднакво важни и взаимно обвързани фактори, тъй като слабост в един от тези компоненти  рефлектира върху другите и е предпоставка за появата на травма. Добрата общо физическа форма е еднакво важна за всички независимо от пол, възраст, социално положение и ниво на активност. Затова и трябва да тренирате целогодишно. Най-ефективният метод за това са фитнесът и всякакви видове функционални тренировки. Може да поддържате форма чрез един или комбинация от спортове като  тичане, плуване, колоездене, катерене, футбол,  йога, пилатес, каластеника/‘’уличен’’ фитнес, крос-фит, танци, трекинг и много други. Например тичане,плуване и йога са идеално допълнение към всеки друг спорт. Не забравяйте,че добра форма се изгражда бавно и трудно, а се губи много лесно, така че спортувайте поне два пъти седмично.

Спорт-специфична форма 

Всеки спорт има индивидуални особености и ефект върху човешкото тяло, а практикуването му изисква конкретни качества и умения. Ако искате да прогресирате в даден спорт е полезно да допълните програма си с функционални упражнения.  Например ако искате да карате сърф или скейтборд ще ви трябва  сила и експлозивност в краката, добър баланс, здрави коремни мускули, кординация и ориентация във въздуха, съответно чудесен метод комбиниращ и трите е скачането на батут. Ако сте любител на катеренето или водните борд спортове, трябва да наблегнете на упражнения за стабилизиране на раменните стави и чудесно средство са тренировките със свободни тежести. За щастие има добри треньори и зали за кондиционни тренировки. Интернет също предлага много информация за  тренировъчни  методи и готови програми ,клипове и други материали, от които може да се учите. Избирайте източниците си внимателно за да не стават грешки или да губите времето си с неефективни или травмиращи упражнения. 

Спорт-специфични умения: Много травми възникват следствие на изрази като ‘’О това не ми изглежда никак трудно, мисля да се уча сам’’  или ‘’Аз не съм тренирал отдавна, но то е като колелото – не се забравя’’. Ако някога сте били добри в нещо, това съвсем не означава,че нивото ви е същото и сега. Неправилната техника при изпълняване на дадена физическа активност е един от главните причини за травми. Какъвто и спорт да сте избрали постарайте се да се запознаете добре с теорията и практиката му. Възползвайте се от знанията на инструктор. Ако този спорт е сезонен, постарайте се през останалата част от годината да практикувате нещо подобно, така че да поддържате техниката си. Например всички борд спортове взаймно се допълват : сноуборд, скейт, сърф. В началото на сезона винаги започвайте тренировките постепенно и не рискувайте с нови „ трикове“ поне докато възтановите предишната си форма.

Избор на спорт

Изберете спорт, който е максимално подходящ за вашата индивидуалност и е полезен за подобряване на здравословното ви състояние. Със спорт може да се занимава всеки,но ако ако имате някои особености като слаба физическа култура и подготовка, наднормено тегло,  стари травми или хронични  заболявания (мускуло-скелетни проблеми, гръбначни изкривявания, хормонални нарушения, остеопороза, астма, хипермобилни стави и много други) е добре да се консултирате с физиотерапевт, за да си изясните възможностите и рисковите фактори за вашия случай.

Подходяща Екипировка

 Не правете компромиси с екипировката. Много травми възникват просто вследствие на използване на неподходяща екипировка. Ако искате да бягате  например, носете специални за целта маратонки вместо скейт обувки или кецове. Спортове като скейтборд, ски и сноуборд, баскетбол, трекинг  и други изискват обувки с добра стабилизация на глезенните стави, които лесно се травмират. Когато сте на трекинг в планината ползвайте щеки. Също така, особено в планината, носете чантичка за първа помощ и използвайте протектори, особено когато започвате с нов или екстремен спорт. 

Загрявка

Винаги загрявайте добре и, най-важното – непосредствено преди спорт. Какво означава това? Системно и последователно раздвижване, разтягане и загряване на всички стави и мускули, като наблегнете на важните за вашия спорт, не по-рано от 15-20 минути преди спортуване. Добрата загрявка отнема само 5-10 минути, а е изключително важна за физическата и психическата ви подготовка и може значително да повлияе на представянето ви.

Почивка и възстановяване

За да може да подобрим спортната си форма, задължително ви трябва почивка. Различните спортове натоварват тялото по различен начин и всеки изисква определено време за възстановяване. Но като обща насока – трябва да почивате поне един-два дни седмично. Без почивка мускулите не могат да възстановят и подобрят силата си, стават напрегнати, болезнени, сухожилията лесно се възпаляват и намаляват еластичността си; имунитетът се понижава, координацията и концентрацията намаляват и така често се стига до травми и функционални проблеми.  Най-доброто средство за възстановяване са упражненията за разтягане (стречинг). Например йога има доказано добър ефект за релаксация на тялото и умът. Други средства за възстановяване са спортните масажи, охлаждащите кремове, използването на лед, електро стимулатори,кинезиологични ленти и много други.

Хранене

Здравословното хранене е необходима база за всеки спорт. Чрез него организмът си набавя всички необходими вещества за да и да работи ефективно. Под балансирано хранене се разбира адекватно съотношение на въглехидрати (60%), протеини (30%) и мазнини (10%), избягване на храни съдържащи големи количества захар, сол, рафинирани растителни масла, подобрители ( консерванти, оцветители, оплътните и др.) Плодовете , зеленчуците, ядките, зърнените храни са най-добрият източник на витамини и минерали. Млечните продукти, месото и яйцата съдържат амино киселини, протеини, калции, желязо, ви. Б12 и много други важни за здравето елементи . Ако човек има добра култура на хранене може да си набавя повечето нужните вещества чрез храната. В доста случаи обаче обикновеният човек знае малко за съдържанието на храната,която яде и това прави пълноценното хранене сложен въпрос. За тази цел са създадени много видове хранителни добавки. Те са много обширна тема, обект на противоречиви мнения, но има нчколко неща,които е полезно да знаете.

Активно спортуващите хора – повече от 4 пъти седмично – изразходват повече енергия и имат повишена нужда от хранителни вещества. Много спортисти не почиват, което създава нужда от добавки, подпомагащи възстановяването. Недостигът на дадени вещества може да е причина за редица здравословни проблеми. Например, при недостиг на магнезий, особено в комбинация с обезводняване, се получават мускулни схващания. При недостиг на калций намалява костната плътност, а при недостиг на желязо има риск от анемия и тн. Много спортове допринасят за по-бързото изтъркване на ставният хрущял, който за съжаление не може да бъде възстановен. Хранителни добавки съдържащи глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина не възстановяват наранени ставни повърхности, но осигуряват по-добро хранене на здравите тъкани, елиминират вторичните ефекти (отток, възпаление и др.), намаляват болката и подобряват функцията на ставата. Магнезий с витамини Б комплекс е популярна формула за справяне с муслулната треска . На пазара има огромно разнообразие от хранителни добавки,но и  за тях важи простият принцип, колкото по-естествени,толкова по-добре.

Спортувайте разумно:

–         поставяйте си реалистични цели и съобразявате действията с възможностите си. Екстремните спортове са най-очевидният пример как малка небрежност и невнимание водят до страдание.

–          не спирайте да се учите : ако сте истински отдадени на спорта,който практикувате трябва да знаете всичко за него. Интересувайте се как да тренирате по-добре, какви са новостите, как да не поемате излишни рискове и тн.

–           уважавайте тялото си – не правете нищо ‘’на всяка цена’’

–          Добрата концентрация и координация намаляват рискът от травми, така че обърнете внимание на практики като йога, дихателни упражнения и медитация.

Това беше кратко обобщение на най-важните теми свързани със спорта и предпазването от травми. Целта беше да ви насочим към важни въпроси,за които е полезно да се информирате и знаете повече. Сега остава да подкрепите теорията с практика. Приятно спортуване и умната!:)

Ако имате въпроси можете да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Видовете йога и приложението им в екстремните спортове

Един съвместен проект с Adventurer`s guidebook

Превенция от травми при зимните спортове

Съшместно с Adventurer`s guidebook ви представяме серия кратки видеа на тема Превенция от травми при зимните спортове

Превениция и лечение на най-честите спортни травми ( катерене)

47232912_2786850678023966_2285700123696562176_o

Катеренетo развива много полезни качества и умения,но без комплексни знания и подготовка може да бъде опасно. Затова и съвместно със спортна зала Гравити ( спортен комплекс Бонсист) прошедохме лекция чрез която се постарахме да  подобрим културата на хората ,актишно занимашащи се с катерене, по отношение на кондиционната подготовка, причините за травми и средствата за превенцията и лечението им. На срещата всеки имаше шансът да сподели собствен опит, да почерпите мъдрост от грешките на другите и да задава всякакви въпроси свързани с темите.

Полезни линкове:

В книгата “Training for climbing. Difinitive guide to improving your climbing performance“, има всичко което трябва да знаете за кондиционната подготовка и превенцията от травми!

://documentcloud.adobe.com/link/track?uri=urn%3Aaaid%3Ascds%3AUS%3Aae018532-b1d9-4698-a42d-c268e28f2780&fbclid=IwAR3eAAR4B1Ue6zLVc8_UJ13zXjZ8xVQPT-5EckV2TdQ3tgxQUHagKylW228

Previous Older Entries