Йога и спортна психология

psychology

Ключово значение за развитието и потенциала на един професионален спортист имат неговата психика и емоционалност, как се справя с трудни ситуации и колко стрес може да понесе.  Спортната психология изучава как психологическите фактори влияят на изпълнението и как участието в спортни състезания влияе на психическото и емоционално здраве на човека. С прости думи, целта на спортната психология е да  подобри ефективността на спортиста, като осигурява насоки за оптимално използване на всички негови таланти и способности. Какво общо има това с йога? Йога е древна система за самоусъвършенстване – физическо, интеректуално и духовно, при която тялото се се използва като инструмент за постигане на контрол над ума и чувствата и обратно, контрол над физиологичните процеси на тялото чрез контрол на ума. Йога осначава “съюз“/баланс между умът, сърцето и ръцете (мисли, чувства и действия) и тази хармония е необходима за да може човек да живее спокойно със себе си и заобикалящият го свят и да постигне духовно просветление (връхна точка в еволюцията си). Философията на йога е описана първо в сутрите на Патанджали около 3500г. пр. Хр. От гледна точка на съвременна психология тези сутри са подробни обяснения на природата на ума, как работи и кои са  пречките, трудностите и емоционалните разстройства, които могат да повлияят на функционирането му по отношение на самопознанието и самоусъвършенстването. На практика се оказва,че йога и спортната психология споделят общи цели – преодолявне на слабостите на умът. Според Патанджали основната слабост и на най-талантливите умове е неспособността им да останат концентрирани в настоящето. Той сравнява неспокойният ум с дива маймуна, която скача от мисъл на мисъл, без никакъв контрол. Умът блуждае хаотично между бъдеще и минало и рядко е концентриран в настоящето. Той постоянно анализира, пресмята, планува, ръководи се от модели на мислене, правила, предрасъдъци и навици, концепции за добро и лошо. Имайки предвид всичко това, какво според вас става в главата на един професионален атлет преди състезание? Очаквания, страхове, надежди, отговорности, амбиции? Практиката показва,че в такива моменти добрата физическа подготовка не е достатъчна за постигането на успех. cКолкото по-високо е нивото на един атлет, толкова повече психо-емоционална сила и издръжливост са необходими. Според йога преодоляването на тези трудности е възможно само чрез постигането на контрол над мислите и пълна концентрация в настоящият момент. Когато умът е развълнуван и нефокусиран той води до проявяви на егоизъм, нарцисизъм, липса на воля и самоконтрол,ниско самочувствие, лоша памен и концентрация, гняв към себе си и другите, тъга и емоционален стрес. Според йога човек може да преодолее тези слабости като следва следните стъпки:

Яма – хармония със света около себе си (хората и природата). Това включва следване на определени морални принципи, които управляват начина, по който се отнасяме към другите и света около нас.
Нияма – хармония със себе си. Това са пет ритуала и правила за поведение, с които трябва да живеем живота си:  чистота (мислите, чувствата и делата), скромност, доволство (самодостатъчност, необвързаност с желанията), дисциплина, самообучение и признаване на собствените ни граници.
Асана – усъвършенстване на тялото. Това са физическите упражнения в йога, които тренират JenniferP-e1407117576328важни физически и психически качества: сила, издръжливост, гъвкавост, баланс, концентрация, дисциплина, спокоен ум.
Пранаяма – контрол над  дишането. В йога дихателните упражнения се използват като средство за концентрация и успокояване на умът. Спокоен ум не означава липса на мислене, а максимално осъзнато и обективно мислене върху конкретият обект/цел без обремененост от странични мисли.
Пратяхара – отдръпване на сетивата. При дълбока релаксация умът остава изолизан за външни дразнители. Това е важно качество необходимо за постигането на следващата стъпка:
Дхарана – концентрация. Това е способността да съсредоточите цялото си внимание върху един обект, действие, момент и да го задържите там, необезпокоявани от външни фактори.
Дхяна – медитация. Това е взаимодействие с обекта на концентрация чрез което се постига пълно осъзнаване на нещата такива кавито са, без обремененостите и страданията  на умът.
Самадхи – абсолютната: вътрешната свобода. Това е усещане за пълна хармония и цялостност  със света и себе си. Чувство на вътрешно щастие, удовлетвореност, пълноценност.
В научната литература състоянието на пълна концентрация, отдаденост, погълнатост, удовлетворение и максимално представяне,  се споменават като “ to be in the zone“ ( да бъдеш в зоната) или като “the flow“ ( в потока). Именно защото такива качества са необходимост и цел на всеки професионален спортист, йога намира все по-широкото приложение в професионалният спорт и спортната психология.  Като физиотерапевт, йога инструктор и кондиционен треньор,вече повече от 10 години прилагам йога в работата си с професионални спортисти (сърфисти, сноубордиски, скиори и баскетболисти, борци, катерачи и футболисти и много други) и искрено вярвам, че йога има голяма стойност за науката ,спорта и всички аспекти на живота. Ако  имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

10-essential-yoga-postures-for-strength-athletes

Advertisements

Предпазане от травми:“Здравето е баланс между стресът и капацитета на човек да се справя с него!“

rf

Причината за почти всички мускуло-скелетни проблеми е дисбаланс или несъответствие между това какво искаме от тялото си ( физическо, психическо натоварване, работа, спорт, хобита и др.) и капацитетът му да поема това натоварване ( физически и ментални качества като сила, издръжливост, гъвкавост, концентрация и тн). Веднага бихте казали, че най-добре човек да си лежи, да не прави нищо и така никога мяна да боледува. Това обаче не е вярно. Натоварването на тъканите чрез спорт и физическа активност всъщност е полезно,  то увеличава техният капацитет да поемат натоварване и ги прави по-здрави.

Логично превенцията от травми и заболявания има два водещи аспекта:

1. Увеличаване капацитета на тялото да поема натоварване. Това става чрез правилни тренировки и физическа активност, здравословни хранене, пълноценна почивка и спокоен ум); Слабост във всеки от тези фактори може да доведе до травма и/или заболяване. Именно и тук е момента да спомена,че всякакви терапии като масажи, мануална терапия, акопунктура, медитация и други могат временно да подобрят способността ви да се справяте със стресът, но ако дисбалансът не се коригира, в дългосрочен план тялото ви няма да може да компенсира и ще се появи физически или психически проблем.

mg

 

2. Натоварването върху тъканите зависи от обемът (колко), интензивността (колко трудно), честота (колко често) и въда на тренировките и физическото натоварване. Тук освен спорта, трябва да се вземат и предвид всички дейности от ежедневието: работа, спорт, придвижване, домакинска работа, хобита и всичко останало. И именно в това обикновено е проблемът, когато един или повече аспекти се променят/ увеличават по-бързо, тялото не може да смогне с адаптацията, тъканите се претоварват и травмират. Затова и “Постепенната промяна“ е един от ключовите елементи на предпазването от травми. Натоварването може да се намалява като се модифицират неговите аспекти ( интензивност, честота, обем) и  други фактори като по-ергономични условия на труд/спорт и работа ( правилна стойка пред компютъра,използване на качествена екипировка/оборудване, правилна техника при работа и физическа активност и др).

Винаги когато се появи болка, тялото се опитва да ви каже нещо, слушайте сигналите му и подхождайте осъзнато и отговорно към здравето си. Ако се замислите, винаги ще намерите причините довели до заболявнето ви: обикновено натоварването не отговаря на възможностите ви. Хубавото е,че човек има неограничен потенцял да се променя, развива и адаптира и всяко “падане“ трябва да ви мотивира да станете по-здрави, силни и умни !

Ако имате въпроси или вече сте загубили балансът и се нуждаете от консултация със специалист можете да се свържжете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Снимки и изтоници: http://www.running-physio.com/capacity/

 

 

 

 

 

Самомасаж с фоумролер

frФоум ролерът е много просто и същевременно генялно изобретение за упражнения и самомасажи. Тук ще се спра на часта с масажите, защото ефектът,които можете да постигнете търкаляйки се върху този цилиндър е сравним с този на професионален спортен масаж. Масажът работи чрез така нареченoто миофасциално освобождаване,което се изразява в подобряване на еластичността и кръвоснябдяването на тъканите. То работи по два начина.Първо натискът разкъсва срастванията/слепванията между фасцията и мускулите, подобрява циркулацията и ги отпуска. Второ масажът стимулира определени невро-мускулни рецептори, които също намаляват тонусът и напрежението в мускулите.

Тези масажи могат да се правят като загрявка преди тренировка ( Преди истинската загрявка!!) или като средство за възстановяване след тренировка.

Техника:

  • Наместете мускулът който искате да масажирате върху фоум ролера.
  • Започнете бавно да се търкаляте върху ролерът, така че той да преминава през напрегнатия мускул.
  • Дишайте дълбоко и спокойно за да подпомогнете релаксацията.
  • Можете да направите 1-2 серии по 30-60 секунди или да масажирате мускулите докато се отпуснат.
  •  С всеки следващ масаж ефектът ще настъпва по-бързо и ще трае по-дълго.
  • Ако имате въпроси или смятате,че състоянието ви изисква консултация със специалист, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Динамична загрявка за активни спортисти

15645006062_2fb5a4b548_bwЗагрявката е важна част от всяка тренировка. Нейната цел е да подготви тялото и умът за предспоящия спорт или спорт специфични упражнения. При спортове, които създават посторален и/или мускулен дисбаланс ( дисбаланс в силата, гъвкавоста или координацията на противоположни мускулни групи или неправилен модел на изпълнение), загрявката е средство за компенсация и заема водещо място в програмите за превенция от травми.  Добрата загрявка трябва да съдържа следните компоненти:

  • Коригиращи упражнения – тези упражнения имат за цел да коригират мускулен и/или постурален дисбаланс и неправилни модели на изпълнение на определени движения.
  • Упражнения за гъвкавост/ подвижност – тези упражнения известни също като динамичен стречинг,загряват мускулите, като едновременно поддържат подвижността на ставите в пълният им обем на движение, така че да се използват максимално ефективно, с минимален разход на енергия и без травми. Te са доказано по-ефективни от масово използваните упражнения включващи продължително разтягане на мускулите ( статичен стречинг).
  • Активиращи упражнения – целта е да се “активират“  мускулите , които са “пасивни“ в избраният спорт. Например при спортове натоварващи повече предните бедрени мускули е важно да се активират и седалищните, които заемат важна функция при стабилизацията на гръбнаният стълб, таза и тазобедрените стави.

Тази загрявка е подходяща за всякакви функционални тренировки и спортове като ски, сноуборд, скейтборд, катерене, баскетбок, волейбол, футбол и много други. Упражненията са подробно обяснени и показани на картинките. Успех и приятна тренировка!

bhl

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Силови упражнения за задни бедрени и седалищни мускули

Да, тези упражнения определено ще ви помогнат да се сдобиете със стегнати бедра и дупе, но освен естетическите си ползи те са важни защото: участват пряко в стабилизацията на колената и тазобедрените стави и косвено в тази на гръбначният стълб, респективно слабост във всеки един от тези мускули може да бъде предпоставка за дегенеративни заболявания и травми. Тренирането на тези мускули е особено важно и ако практикувате спортове, които сами по себе си натоварват повече предните мускулни групи и създават мускулен дисбаланс, например колоездене, ски и сноуборд, баскетбол, тенис и други. Упражненията са показани в по-лесен и труден вариант и няколко варианта на натоварване: с помощта на ластици (картинки 1-2 от ляво на  дясно), дъмбели (6 долу- дясно), тежестта на тялото (3 горе-дясно) и фит топка (4 долу – ляво). Съобразявайте натоварването с възможностите си като изберете варианти, които ви изморяват, но не ви претоварват/травмират. На краят на серията трябва да чувствате умора. Започнете тренировката с обща загрявка, а накрая не забравяйте и да разтегнете мускулите за възстановявне. Сама по себе си тази програма не е достатъчно комплексна за поддържане на добра общо-физическа форма, но е подходяща добавка към други общи или спорт специфични програми. Препоръчително е да тренирате поне 3 пъти седмично. Успех и приятна тренировка!

Упражнения за сила на задни бедрени и седалищни мускули  3-4 серии Х 12-15 повторения.

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com и/или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева