Кръгова тренировка с медицинска топка (Част 3)

Какво по-хубаво от това да тренирате цялото си тяло само с 5 упражнения и една топка..звучи практично  meditsinska-topka-5-kgнали?? Това е и целта на кратката тренировка която съм ви подготвила. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и медицинска топка (3,4 или 5кг), която можете да си купите от спортни магазини Декатлон.

Следващите 5 упражнения тренират всички основни мускулни групи и целят да постигнете добра физическа форма. Можете да ги изпълнявате самостоятелно или като добавка към обичайната си тренировъчна програма.

Изпълнявайте ги в показаната последователност като кръгова тренировка, тоест правете по една серия от всяко упражнение без да почивате между сериите. Когато приключите един цикъл, починете 1-2 минути и го повторете. Целта на програмата е да постигнете 3-4 серии по 20 повторения от всяко упражнение. Разбира се съобразявайте интензивността с възможностите си, иначе рискувате да се травмирате. Започвайте всяка тренировка с 5-10 минути загрявка и завършвайте с 5-10 минути стречинг упражнения за възстановяване.
1. Застанете изправени, с крака на широчината на раменете и леко свити колене и задръжте топката с протегнати над главата си ръце [A]. Без да сгъвате лактите си, завъртете ръцете си обратно на часовниковата стрелка [B] като изпълнявате големи кръгове [C и D]. Направете 5- 10 кръга, в едната посока и още толкова в другата посока.

b1

 

 

 

 

 

2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Повдигнете топката над главата си без да сгъвате лактите [A]. Наведете се напред като имитирате,че хвърляте топката между краката си. [B]. Бързо обърнете посоката на движение със същата интензивност и се върнете в изходно положение. Това е едно повторение.

b2

 

 

 

 

 

 

 

3. Дръжте топката с двете си ръце, пред гърдите си [A]. Без да отпускате ръцете надолу и без да сгъвате лактите, се завъртете наляво, като завъртате и десния крак [B]. След това се върнете в изходна позиция и го направете в другата посока. Това е едно повторение.

b3

 

 

 

 

 

 

4. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте топката с две ръце близо до гърдите си [A]. Клекнете като се стремите бедрата ви да са успоредни на пода [B] и колената да не прехвърлят линията на глезените. Изправете се като накрая протягате ръце над главата си [C]. Спуснете топката в изходна позиция. Това е едно повторение.

b4

 

 

 

 

 

 

5. Хванете топката с две ръце и легнете по гръб. Свийте колене на 90 градуса, поставете краката си на пода и задръжте медицина топката срещу гърдите си [A]. Започнете да правите класически коремни преси, като се стремите кръста ви да не се отлепя от пода [B].

b5

 

 

 

 

 

 

Приятни упражнения и ако имате въпроси,можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Advertisements

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Промяна )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: