Кръгова тренировка с медицинска топка (Част 3)

Какво по-хубаво от това да тренирате цялото си тяло само с 5 упражнения и една топка..звучи практично  meditsinska-topka-5-kgнали?? Това е и целта на кратката тренировка която съм ви подготвила. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и медицинска топка (3,4 или 5кг), която можете да си купите от спортни магазини Декатлон.

Следващите 5 упражнения тренират всички основни мускулни групи и целят да постигнете добра физическа форма. Можете да ги изпълнявате самостоятелно или като добавка към обичайната си тренировъчна програма.

Изпълнявайте ги в показаната последователност като кръгова тренировка, тоест правете по една серия от всяко упражнение без да почивате между сериите. Когато приключите един цикъл, починете 1-2 минути и го повторете. Целта на програмата е да постигнете 3-4 серии по 20 повторения от всяко упражнение. Разбира се съобразявайте интензивността с възможностите си, иначе рискувате да се травмирате. Започвайте всяка тренировка с 5-10 минути загрявка и завършвайте с 5-10 минути стречинг упражнения за възстановяване.
1. Застанете изправени, с крака на широчината на раменете и леко свити колене и задръжте топката с протегнати над главата си ръце [A]. Без да сгъвате лактите си, завъртете ръцете си обратно на часовниковата стрелка [B] като изпълнявате големи кръгове [C и D]. Направете 5- 10 кръга, в едната посока и още толкова в другата посока.

b1

 

 

 

 

 

2. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Повдигнете топката над главата си без да сгъвате лактите [A]. Наведете се напред като имитирате,че хвърляте топката между краката си. [B]. Бързо обърнете посоката на движение със същата интензивност и се върнете в изходно положение. Това е едно повторение.

b2

 

 

 

 

 

 

 

3. Дръжте топката с двете си ръце, пред гърдите си [A]. Без да отпускате ръцете надолу и без да сгъвате лактите, се завъртете наляво, като завъртате и десния крак [B]. След това се върнете в изходна позиция и го направете в другата посока. Това е едно повторение.

b3

 

 

 

 

 

 

4. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте топката с две ръце близо до гърдите си [A]. Клекнете като се стремите бедрата ви да са успоредни на пода [B] и колената да не прехвърлят линията на глезените. Изправете се като накрая протягате ръце над главата си [C]. Спуснете топката в изходна позиция. Това е едно повторение.

b4

 

 

 

 

 

 

5. Хванете топката с две ръце и легнете по гръб. Свийте колене на 90 градуса, поставете краката си на пода и задръжте медицина топката срещу гърдите си [A]. Започнете да правите класически коремни преси, като се стремите кръста ви да не се отлепя от пода [B].

b5

 

 

 

 

 

 

Приятни упражнения и ако имате въпроси,можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Advertisements

Упражнения за сила с гирички (Част 2)

гириНезависимо дали тренирате в спортен център или вкъщи без гирички просто не може. Те са абсолютна класика в силовите тренировки. Магазини Декатлон разполагат с всякакви видове тежести, в случая ние избрахме от серията със силиконово покритие, които ги прави по-удобни и приятни за използване. От тях има 0.5кг до 5кг, които и задоволяват потребностите на хора с всякаква възрст, пол и ниво на физическа активност.

Какви са предимствата:
– Идеално средство за трениране на физически качества като сила и силова издръжливост
– Достъпни и лесни за използване
– Могат да се използват в спортни програми с всякаква цел : кондиционни програми за спортисти, превенция от травми, рехабилитация, програми за отслабване и поддържане на добра общо-физическа форма
– Позволяват много различни степени на натоварване

За да подкрепим теорията с практика ви представям лесна тренировка за всички основни мускулни групи на ръцете:
Интензивност/Общи насоки: На края на всяка серия трябва да чувствате мускулите изморени. По време на тренировката е нормално да усещате напрежение в мускулите, но без остра болка. След тренировка е нормално да получите мускулна треска, но тя трябва да премине в рамките на 72 часа.  С цел предпазване от травми започнете тренировката с 5-10 минути обща загрявка и завършете с 10 мин. стретчинг упражнения за по-добро възстановяване.
1. За трениране на сила: 5-6 серии по 5-8 повторения
2. Силова издръжливост: 3-4 серии по 10-15 повторения
3. Издръжливост: 15-20 и повече повторения

dumbellpower-20-workout
Препоръчваме гиричките в магазини Декатлон защото прекрасно съчетават високо качество и добра цена. Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Функционални тренировки (Част 1)

Физически качества като сила, издръжливост и баланс са изключително важни за поддържането на добро здраве и спортна форма и и тъй като магазини Декатлон ни предоставиха прекрасната възможност да станем тестер на техните продукти, ние се замислихме, кои три уреда биха били най-практични за тренирането именно на тези качества. Магазините разполагат с огромно разнообразие от качествена и достъпна екипировка и уреди за всички възможни спортове. Ние в случаят решихме да направим програма с функционални уреди,с които може да тренира всеки и навсякъде (вкъщи, във фитнеса, навън), обхващат максимален брой полезни качества, достъпни са и са лесни за използване. Следва в 3 части да ви представим кратко ревю и програмка с упражнения за всеки от тях:

Мини батутът е може би най-забавният и функционален спортен уред. Упражненията с него имат следните ползи:
– Подобряват силата и издръжливоста на мускулите   batut-mt-100
– Тренират кординацията и концентрацията
– Могат да се ползват за кардио тренировка и подобряват функцията на мускуло-скелетната, сърдечно съдовата и дихателната система
– Действат успокояващо и развеселяващо
– Могат да се ползват като тренировка за отслабване

– Могат да се ползват като спорт специфични упражнения/кондиционна тренировка за активни спортисти, като програма за предпазване от спортни травми и като уред за възстановяване след травма
– Подпомагат детоксикацията на организва и така забавят стареенето

Упражнения

Общи насоки:
– Съобразявайте натоварването с възможностите си. На кратко натоварвайте без да претоварвате.
– Когато упражнението стане прекалено лесно трябва да го смените или усложните.
– Ако се чудите от къде да си купите батутче, в магазини Декатлон има всякакви батути с чудесно качество и цена.

1. Странични напади с един крак върху бабутът. Примерна интензивност с цел трениране на силова издръжливост е 3 серии по 15-20 повторения
2. Баланс на един крак. За по-добро равновесие дръжте опорния крак леко свит, коремните мускули стегнати и ръцете в страни за баланс. Направете 3-4 повторения като се опитвате да запазите равновесие
3. Тичане – чудесно, щадящо ставите упражнение за сила и издръжливост. 10 минути.
4. Упражнение за сила на задните бедрени мускули. От стоеж на един крак сгънете другия като се опитвате да докоснете бедрото си с пета. Опитайте да направите 3 серии по 10 повторения.
5. Коремни преси. Тренировката върху батут има голямото предимство да товари и дълбоките коремни мускули стабилизиращи гръбначния стълб и затова е важно да бъдат добре тренирани с цел предпазване от трабми и дегенеративни заболявания.
6. Скачане – при скачането дръжте краката си на ширината на раменете и при приземяването дръжте коленете леко свити (това подпомага баланса и намалява натоварването върху ставите). Можете да започнете с 3-4 серии по 15-20 повторения.

tramp man

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Упражнения в леглото срещу болки в гърба и кръста

Край с оправданията, че нямате време или ви мързи да се движите. Мечтата на много хора да спортуват в леглото вече е реалност. Следните лесни упражнения целят да подобрят гъвкавоста и еластичността на мускулите и да премахнат напрежението и болките в гърба и кръста. Изпълнявайте ги в показаната последователност, като задържате всяка поза 20-30 секунди. Препоръчително е да ги правите всеки ден, сутрин среди ставане или вечер преди сън. В първият случай ще ви помогнат да се разсъните и освежите, а във втория да се отпуснете и да си почивате по-пълноценно.

bedtime stretchesАко имате въпроси или се нуждаете от личен треньор не се колебайте да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Какво означава силна психика и какви качества са нужни?

12310658_1096759470366437_4069057881829622335_n

Силната психика е едно от най-полезните човешки качества, нужно за да оцеляваме в динамиката на съвременния живот. Какво всъщност означава да си силна личност? Помислете кои от тези качества притежавате и кои ви липсват? Какво  бихте променили в себе си и имате ли волята да го направите?

  • Да запазваш самообладание във всякакви ситуации
  • Да си отворен за промяна
  • Да си безусловно щастлив
  • Да си добър човек
  • Да не се страхуваш да рискуваш без да бъдеш лекомислен
  • Да живееш в настоящето
  • Да поемаш отговорност за постъпките си
  • Да уважаваш щастието и успехът на другите
  • Да не се страхуваш от провал
  • Да се чувстваш добре сам
  • Да разчиташ на собстените си възможности
  • Да имаш търпение
  • Да поставяш под въпрос ценностите и вижданията си
  • Да изразходваш енергията си разумно
  • Да бъдеш креативен и продуктивен
  • Да не се страхуваш от трудности
  • Независимо от обстоятелствата да не спираш да се развиваш

Формулата на успеха

“The formula of success is simple practice and concentration then more practice and more concentration“ B.Zaharias

12112089_1074470942595290_573061534352920421_n

success

musclesКак работят мускулите, как увеличават силата си, как се възстановяват след натоварване, защо отслaбват?? Отговорите на тези въпроси засягат всеки, малко или много активен човек.

Всички отговори в едно чудесно клипче на TEDeducation:

https://ed.ted.com/lessons/what-makes-muscles-grow-jeffrey-siegel

Връзка