Приятен уикенд!

Extracurricular-activitiesЗа да е наистина приятен уикенда ви препоръчваме да не го прекарвате вкъщи пред телевизора или в мола. Почивайте активно като тренирате тялото и ума си.

Advertisements

Кратка кросфит тренировка

3c405af69b869df98e4e3893ededfb55Ако тренировките за време ви се струват трудни започнете с 2-3 серии Х 10 повторения от всяко упражнение. Почивайте 30-60сек. между сериите. Завършете тренировката с 5 мин. упражнения за разтягане на всички основни мускулни групи ( 10-20 сек. задържане на всяка поза).

Ако имате въпроси или се нуждаете от личен треньор, можете да се свържете с на на yogaizdrave@yahoo.com

Възстановяване след дискова херния

Диагнозата дискова херния кара много хора да изпаднат в ужас, че ще останат инвалидизирани завинаги, че неизбежно им предстои тежка операция или завиниги трябва да забравят за нормални ежедневни дейности и спорт. Въпреки,че дисковите хернии наистина могат да причинят сериозни неврологични симптоми като болка и мускулна атрофия и респективно функционални ограничения, това съвсем не значи, че те са нелечими. До известна степен за тези драматични представи имат вина докторите, които поставят диагнозата и назначават лечение,в което липсва комплексен подход. За да обясня защо първо трябва да изясня някои подробности отностно този вид травми. На първо място:

Какво са дисковите хернии?

discМеждупрешленните дискове (интервертебрални дискове),както говори името им,са хрущялни плочки, разположени между прешлените, които имат функцията на ставички позволяващи подвижност между прешлените и амортисьори, предпазващи гръбначния стълб от сътресения и триене. Всеки диск е представен от плоска, кръгла капсула с диаметър около 2,5 см и дебелина 6-7 см. Външната част се нарича фиброзен пръстен (annulus fubrosus), защото е съставена от твърда, фиброзна мембрана, която нормално ограничава пихтиестото вещество (nucleus pulposus) във вътрешността на диска. Дисковете са плътно разположени между прешлените и са фиксирани на своето място от съединителнотъканни връзки, свързващи костите на гръбначния стълб и мускулите около тях. В нормални обстоятелства не съществува почти никакво пространство за разместване на диска. Точките, в които се извършва движението на прешлените, се наричат фасетни стави и се разполагат по задната част на гръбначния стълб. Те предотвратяват травмите на гръбначния стълб и мозък в резултат на преразтягане и превиване. Като всяка хрущялна тъкан тези дискчета се износват под влиянието на възрастта и стреса от различни дейности. С годините дисковете се втвърдяват, сплескват, външната капсула на диска става по-слаба и податлива на травматияни увреждания.  С други думи дегенерацията на междупрешленните дискове е естествен физиологичен процес, който обаче може значително да бъде повлиян от различни фактори като:

  • неправилната стойка и неергономични условия на работа и труд създават неравномерно напрежение върху дисковете и ускоряват износването. Може би ще бъдете изненадани да научите,че седеното е един от най-големите причинители на дегенеративни изменения в гръбначния стълб.
  • лошата физическа форма и най-вече липса на сила, издръжливост и еластичност/гъвкавост на мускулите стабилизиращи гръбначния стълб увеличават стреса върху диска и ускоряват дегенерацията
  • травматични спортове и дейности, които пряко или косвено увеличават компресията и стреса върху дисковете ускоряват износването им ( борба, вдигане на тежести,бокс, тичане, планинско колоездене, ски и сноуборд, баскетбол и много други)
  • употребата на цигари значително влошава качествата на хрущялната тъкан

Заедно и поотделно тези фактори причиняват различни степени на дегенерация на междупрешленните дискове, като най-сериозната от тях е дисковата херния, при която се наблюдава разкъсване на връзките стабилизиращи диска и изтичане на вътрешността на диска, което причинява сериозно притискане на нервите излизащи от гръбначния мозък и каналчетата на прешлените и води до различни симптоми. На картинката са показани различните степени на дегенерация на диска, като протрузията е най-леката,а хернията най-тежката форма. Логично колкото по-голяма е увредата, толкова по-сериозни и трудно обратими са симптомите.

4degrees_herniated_discСимптоми

  • Болка в мускулите, в областта на прешлените и по курса на засегнатите нерви
  • Сетивни  нарушения като усещане за изтръпване, иглички, намалена чувствителност по курса на засегнатия нерв
  • Моторни/двигателни нарушения като частична или пълна мускулна атрофия на мускулите интервирани от засегнатия  нерв.

Симптомите най-често се провокират от определени пози и/или действия,които причиняват притискане и дразнене на нерва излизащ от нивото на засегнатия диск. Те зависят от това на коя страна е компресиран диска и в каква посока е хернията.Съответно има позиции, като например обездвижване в легнало положение, които намаляват стреса върху нервите и облекчават симптомите. Най-често срещани са дисковите хернии в шийния и кръстния дял на гръбначния стълб, тъй като те са най-подвижни или са подложени на по-голямо натоварване.

На картинките са показани различните зони и симптоми при случаите на шийни и лумбални/кръстни дискови хернии. Можете да увеличите картинките като кликнете върху тях.

cerv hernlumb hern

Диагноза

Диагнозата се поставя от невролог или ортопед след обстоен преглед и резултати от следните изследвания:

  • Рентгенография – ако показва намаляване на междупрешленните пространства се назначава:
  • Скенер или Ядрено-магнитен резонанс, при които могат да се изследват меките тъкани (дискът, лигаментите, ставните повърхности и др. )
  • Електромиография (ЕМГ) – изследва нервната проводимост

Лечение

Лечението зависи от симптомите и степента на увреда на диска и засегнатите нерви и обикновено се състои в следните интервенции, прилагани заедно и поотделно. Важно е да знаете,че заради лошото си кръвоснабдяване хрущялите не могат да регенерират, т.е веднъж увреден дискът не може да възвърне предишните си качества, но с подходящо лечение може да се постигне пълно или почти пълно премахване на симптомите на заболяването, така че пациента да може да води нормален и пълноценен начин на живот.

Медицински процедури

  • Предписване на противовъзпалителни средства (таблетки – диклофенак,милгама М, кремове-волтарен и др., инжекции) за намаляване на възпалението на засегнатите тъкани ( мускули и нерви).
  • Озонови инжекции – в дискът се инжектира озон, което увеличава обема му и намалява натиска върху нервите.
  • Позиционна терапия – лечение чрез покой/лежане. Предписва се изключително често и е факт,че  при някои случаи дава добри резултати,но от друга страна ефекта й е доста противоречив, тъй като обездвижването носи със себе си поредица негативни последици (намаляване на кръвообръщението, мускулни схващания и атрофия, намаляване на обема на движение в ставите и др. )
  • Операция – хернията се отстранява оперативно. Тъй като метода е инвазивен и рехабилитацията след него е тежка, операция се препоръчва само при случаи, при които всички други алтернативи са изчерпани и при много тежки случаи, при които се наблюдава сериозна увреда на нервите и необратима мускулна атрофия, която сериозно възпрепятства функционалната независимост на пациента. Тук обикновено докторите грешат като изчерпват лечението до 2 възможности – медикаментозно лечение или операция.

Физиотерапия/Кинезитерапия

Физиотерапията е изключително важна за пълноценното възстановяване на пациенти с дискова херния,а по неизвестни причини много често е пренебрегвана или умишлено избягвана от и лекуващите лекари. Липсата на комплексен подход и мултидисциплинарно сътрудничество между различните здравни специалист прави лечението неефективно,а резултатите от него незадоволителни. Следните физио процедури могат значително да подпомогнат възстановяването:

Масажи/Мануална терапия – масажите отпускат напражението в мускулите, намаляват болката и стимулират physiotherapy_exercises_for_low_back_pain_by_cmc_mohali-d7vmpq3възстановяването. Различни средства от мануалната терапия като тракции ,мобилизации и манипулации (“изпуквания“) се използват за премахване на блокажите между прешлените и  за намаляване на натиска върху засегнатите нерви.

Кинезио тейпинг – еластичните залепващи ленти се използват за осигуряване на допълнителна подкрепа и стабилизация на гръбначния стълб по време на възстановителния процес, така че да се избягва претоварване и дразнене на засегнатите тъкани

neck-rehabilitaion-car-accident-doctor-in-atlantaУпражнения – упражнения за сила, гъвкавост и издръжливост на всички мускули стабилизиращи гръбначния стълб ( дълбоки и повърхностни мускулни групи). Упражненията за невро динамика подобряват еластичността, плъзгаемоста и проводимоста на засегнатите нерви.

Съвети за ергономична работа и спорт – ако работите дълги часове седнали пред компютъра е важно да ставате често и да се раздвижвате ( поне на 2ч.)и да правите прости упражнения за поддържане на подвижността на гръбначнич стълб ( научете какви в статията “Упражнения за работното място“). В много офизи по света вече са въведени правостоящи бюра, столове с фитнес топки и какво ли още не за да се избегнат негативните ефекти на продължителното седене. И в крайна сметка логично е ако седите дълго на работа, в колата, в къщи, то поне да седите правилно. Важно е да избягвате вдигане на тежко, особено ако тежеста създава неравномерно натоварване върху гръбначния стълб . Това съвсем не значи да не вдигате нищо. Важно е да знаете,че колкото по-добра е физическата ви форма,толкова по-голям е и капаците ви на натоварване, така че ако искате да се движите и спортувате любимите си спортове, просто трябва да сте физически подготвени за съответния тип натоварване. Спортове като плуване, йога, катерене са подходящи за хора с този проблем, защото съчетават натоварване на мускулите с разтягане на гръбначния стълб. Ако състоянието ви не е много сериозно, можете да се върнете и към по-натоварващи спортове,но с повишено внимание.

Ако имате въпроси или се нуждаете от професионален съвет, можете да се свържете с нас на yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

 

 

 

Йога – среща със себе си

Уроците по йога са важни за да разберете практиката и средствата за постигане на основните й цели,а те са: да опознаете себе си,така че да превърнете вътрешният си глас в обективен съветник и да осъзнавате качествата и слабостите си,да приемате несгодите като конструктивна критика от живота и възможност да се учите и развивате докато постигнете хармония и баланс между ума, сърцето си и заобикалящият ви свят. Именно затова е важно да практикувате сами,защото колкото и учители да посещавате главната идея на йога е да сте концентрирани върху себе си.

yogaАко се интересувате от индивидуален урок по йога и/или медитация или имате въпроси,можете да се свържете  с нас на yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Лечение срещу болки в гърба

Най-честите причини за болките и схващането в гърба са слабост и липса на гъвкавост/еластичност на мускулите на гърба, в комбинация с неергономична стойка и претоварване при работа и/или спорт. На кратко и профилактиката и лечението се състоят в редовни упражнения насочени към подобряването на силата на мускулите, така че да се подобри капацитета им на натоварване и стретчинг упражнения за гъвкавост, които премахват умората и стимулират възстановяването им. На картинката са показани няколко прости упражнения за тези цели, като Pectoralis stretch, Thoracic extension, Arm slide on wall и Thoracic stretch  са за разтягане на гръдните и гръбни мускули (задръжте всяка поза от 10-30 сек., 2-3 повторения), а останалите са за заздравяване на гръбните мускули ( направете 3 серии по 10-15 повторения, като задържате всяка поза 5-10 сек.). Съчетайте упражненията с ергонимична стойка при работа и спорт, хранителни добавки Магнезий, който е мускулен релаксант и пълноценна почивка. Можете да подпомогнете възстановяването си с горещи душове и/или масажи. Ако болките ви не се повлияват от лечението или се усилват  е препоръчително да се консултирате със специалист. Ако имате въпроси или се нуждаете от терапия можете да се свържете с нас на : yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

upper back pain rehab

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения срещу умора, схващане и болка във врата, гърба и кръста

Тези прости упражнения за разтягане ще ви помогнат да се спасите от досадните болки, умора и схващане в гърба и кръста. Единственото условие е да ги правите редовно, препоръчително всеки ден след работа и/или спорт. Задържайте всяка поза 10-30 секунди, като се разтягате до лека/търпима болка. Съобразявайте разтягането с възможностите си иначе рискувате да се травмирате. Наблегнете на упражненията,които са ви най-трудни, тъй като обикновено са признак, че определен мускул е скъсен и напрегнат. Разтягането подобрява кръвообръщението и подпомага изхвърлянето на натрупаните токсини и отпадните продукти от мускулите, подобрява гъвкавоста, помага на възстановяването и така намалява риска от травми и заболявания.

back stretches

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидулна програма и професионален съвет не се колебайте да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева

Оценка на физическите качества и риска от травми – functional movement screening

Functional-movement-1 Оценка на функционалните движения (Functional moment screen – FMS) е иновативна система за оценка на общите физически качества на спортистите чрез анализ на  изпълнението на различни базови движения. Предимствата на системата е ,че се състой от серия прости за изпълнения движения и скала за оценка. Целта е да се ползва като база и система за оценка на прогреса при започване и приключване на спортната програма. Системата не е предназначена за диагностика на ортопедични проблеми, а по-скоро като средство за оценка на ограниченията и слабостите на атлета,така че да се изгради по-пълноценна представа за състоянието му и оценката да послужи за съставянето на комплексна и ефективна програма за подобряване на формата му.  Идеята е да се провери дали резултатите се подобряват след прилагане на специфична програма за трениране на съответните физически качества. Тестът се състои от седем фундаментални модела на движение, които изискват баланс, подвижност и стабилност/сила. Идеята е по време на изпълнението на тези дижения да се открият слабости в някой от основните компоненти на общата физическа форма. Ако спортист не е способен безпроблемно да извършва тези движения той се счита,че тренировъчния му режим не е ефикасен и той е застрашен от травми. 
7те фундаментални движения са :

Тест 1: Клякане до долу (Deep Squat)
Клековете са базови движения за много спортове. Изпълнението изисква голяма сила и експлозивност на долните крайници.  Те се използват като модел за оценка на функционалната подвижност и сила на мускулите на бедрата, колената и глезените. Лостът над главата оценява подвижносттана раменете, както и на гръбнака в гръдния кош.

Тест 2: Стъпка с препятствие (Hurdle Step)
Препятствието е предназначено за оценка на правилната механика на стъпването, което изисква добра координация и стабилност между бедрата и торса. Позицията на един крак тества балансът и динамичната стабилизация на ставите необходима за изпълнението на движението. Теста оценява функционална подвижност и стабилност на бедрата, колената и глезените при отворена и затворена кинетична верига.

Тест 3: Напад в права линия ( Inline lunge)
Този тест проверява стабилизацията на торса и таза, както и оценява гъвкавоста и стабилизацията на
рамото, тазобедрената става, коляното и глезена.
Тест 4: Подвижност на рамото (Shoulder mobility)
Движението в този тест съчетава комбинция от движения в рамото и гръбначния стълб и е добър показател за общата гъвкавост на раменния пояс.
Тест 5: Повдигане на прав крак ( Straight leg raising)
Повдигането на прав крак е комплексно движение,което изисква гъвкавост във всички мускулни групи от задната страна на крака ( прасец, задни бедрени, седалищни и кръсни муслули). Невъзможността да бъде изпулнено без компенсация е показател за риск от травми при практикуването на различни спортове.Движението е и показател за оценка на обема на движение на тазобедрената става и силата на мускулите сгъващи бедрото. Тества стабилизацията на таза и кръста от долните коремни мускули.
Тест 6: Лицева опора ( Trunk stability push up)
Теста оценява способността да се стабилизира гръбначния стълб и раменния пояс,
в предната и задна равнина, при затворена кинетична верига. Тя оценява  стабилността на торса в сагиталната равнина при симетрично движение на горния крайник. Този тип движения са популярни в много спортове и неправилното им изпълнение крие сериозни рискове от травми.
Тест 7: Ротационна стабилност (Rotatory stability)
Теста представлява сложно движение изискващо добра координация и невромускулен контрол на торса при
пренос на енергия от един сегмент на тялото към друг. теста на ротационната стабилност оценява мултиравнинната стабилност на торса по време на комбинирано движение на горен и долен крайник
Много спортове и функционални дейности изискват такава стабилизация с цел предпазване от травми.

Скала за оценка
Индивидуалните тестове имат определени критерии, които трябва да бъдат осъществено, за да получи висок резултат.

Скалата за оценка е разделена на четири основни критерии:

  • оценка 3  – лицето е способно да извърши движението чисто и без компенсиращи движения
  • оценка 2 – лицето извършва действието,но с лоша координация и с помощта на компенсиращи движения
  • оценка  1  – лицето не може да извърши движението,дори с помоща на компенсаторни движения
  • оценка 0 – лицето не може да изпълни движението и изпитва болка по време на теста.

Оценки 1,2 и 0 предполагат, че общата физическа форма на лицето не е добра и това го застрашава от травми и заболявания на опорно-двигателния апарат по време на спорт и други ежедневни дейности. Препоръчително е да се консултира с личен треньор или физиотерапевт за изготвяне на тренирвъчна програма с цел подобряване на физическите му качества.

Ако се нуждете от професионален съвет или индивидуалн програма не се колебайте да се свържете с нас на:

yogaizdrave@yahoo.com или 0898 268789

Текст: Елена Кемилева