Защо и как да отслабнете здравословно

0e5a4cc2f4612ca2eb9d73746a24954eНаднорменото тегло е водещ фактор при повечето от най-популярните и опасни за човека болести : рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, инфаркти и инсулти, дегенеративни заболявания на мускуло-скелетната система и доказано обостря симптомите при други здравословни проблеми като  чести главоболия, проблеми с храносмилането и стомашно-чревния тракт, чести настинки, лесна преумора, нервно напрежение и много други. Рискът от всяко от тези заболявания, би трябвало да е достатъчна мотивация  да преразгледате начинът си на живот и хранене и до колко той ви прави уязвими.

Първо е важно да спомена,че под наднормено тегло се разбира главно повишаване на процента телесни мазнини спрямо установената за здрав индивид норма. За да изчислите приблизително точно процента на мазнини в тялото си , можете да използвате следната формула:

тегло в килограми/ръст в метри на квадрат

пример: 55кг/1.68х1.68= 19.5 %

Какво значи това?

  • Тегло под нормата – под 18.5
  • Нормално тегло – 18.5-24.5
  • Наднормено тегло – 24.5-29.5
  • Първа степен затлъстяване- над 30

Ако процента на мазнини в тялото ви надвишава 25 е добре да предприемете мерки за намаляването му, защото както видяхте статистиката показва,че отслабването е много по-важно за здравето ви, отколкото за доброто ви самочувствие.

Как?

Няколко прости съвета за отслабване:

Доброто здраве и правилно тегло зависят от съотношението между това колко приемаме като енергия (храна) и количеството калории, които изгаряте. Тоест ако напълнявате, най-често или не се движите достатъчно или ядете прекалено много, понякога и двете. Добрата програма за отслабване включва работа и в двете посоки.

1. Увеличете движението и спорта. Международния стандарт за здравословна физическа активност е 3 пъти седмично b18daf276969490e616810d35d100565тренировки за сила, гъвкавост и координация на мускулите и 5 пъти седмично минимум 30-40 мин. кардио фитнес – ходене, тичане, плуване,колоездене и др. Ако нямате много време добавете някои прости функционални упражнения към ежедневните си ангажименти – изберете стълбите вместо асансьора, карайте колело или ходете вместо да се придвижвате с кола или обществен транспорт, удължете разходките с кучето и тн.

2. Балансирайте храненето си. По-малко съвсем не значи по-добре. Агресивните диети с гладуване или консумиране само на определени храни само стресират организма, могат да доведат до недостиг на важни хранителни вещества, анемия, метаболитен синдром и краткосрочно или никакво отслабване. Колкото и странно да звучи ако искате да отслабнете е по-добре да се храните 5 пъти дневно вместо да пропускате закуската. Старото правило най-много на закуска или обяд, най-малко на вечеря все още е съвсем актуално. Балансираното хранете изисква комбиниране на въглехидрати, мазнини и протеини, така че да се задоволят индивидуалните нужди и особености на всеки. Т.е  това съотношение варира според възрастта, пола и нивото на физическа активност на човека. Интересен пример е факта, че с възрастта способността на организма да усвоява въглехидратите намалява и затова след 40 годишна възраст официалното съотношение за здравословно хранене (60% въглехидрати, 20% протеини и мазнини) трябва да се healthy-eating-plate-web1000промени в полза на протеините и ненаситените мазнини (зехтин, ядки, риба и тн).   Що се отнася до това колко енергия всъщност консумирате, това зависи от полът, възрастта и колко се движите. В интернет има много електронни калкулатори, които ще ви спестят сложни изчисления и формули. Например: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

3. Избирайте храната си внимателно. Наскоро ми попадна много лесен и практичен начин за оценка на количеството и качеството на храната, която консумирате.

Първо – огряна ли е била от слънцето. Това определение изключва всички изкуствено създадени и рафинирани хранителни продукти и набляга на природни продукти като плодове, зеленчуци, ядки, месо и яйца от свободно отглеждани животни.

Второ – в пластмасово или алуминиево пликче ли е? Това изключва всички дългосрочно пакетирани и консервирани продукти.

Трето – Какво е съотношението между количеството и хранителната/енергийна стойност на храната. То може лесно да се изчисли като количеството в грамове се раздели на енергийната стойност на това количество в калории. Ако полученият резултат е:

  •  0-3 точки храната има висока калорийна,но ниска хранителна стойност. Например в 100гр. шоколад има цели 500кал. Богат е на захар, мазнини, консерванти, оцветители и други безполезни или вредни за организма вещества и беден на протеини и полезни мазнини и въглехидрати.  Примери – пакетирани сладкиши, чипсове, бисквити, “натурални сокове“, газирани напитки, алкохол и др.  Интересно изключение са ядките, които  са с висока енергийна стойност, но и хранителни качества ,тъй като са богати на полезни за организма мазнини и белтъчини.
  • 3-6 точки – средно добро съотношение. Типичен пример са месото, растителните масла,  млечните продукти с висока масленост, сладкарските изделия, които съчетават и продукти с висока хранителна стойност, като яйца и мляко и такива с по-висока калоричност като масло, захар и тн.
  • 6-9 точки – продукти с висока хранителна стойност и малка енергийна стойност. Такива са плодовете, зеленчуците, билките, варивата като ориз, леща, елда, киноа,соя, рибата, яйчените белтъци и др.

Близко до ума е,че в името на доброто си здраве човек трябва да набляга на продукти от втора и трета група, за сметка на тези от първа. Когато целта е намаляване на теглото приоритет стават храни като плодове и зеленчици, яйца(само белтъци), бяло месо и/или риба.

Надявам се предоставената информация да ви е от полза, ако имате въпроси или се нуждаете от индивидуална програма, моля не се колебайте да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

 

 

Advertisements

има 1 коментар (+add yours?)

  1. Trackback: Остеопороза – превенция и лечение | Йога и здраве

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Промяна )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: