On the road? Съвети за леко и безболезнено пътуване

Airplane+Passengers

Обездвижването по време на дълъг път е причина за поредица неприятни симптоми като болка и схващане в мускулите и ставите, оттичане на стъпалата,главоболие, затрудняване на храносмилането и/или др. Добрата новина е,че можете да си ги спестите само с няколко прости упражнения, които раздвижват ставите, разтягат мускулите и подобряват кръвообръщението.  Ако шофирате правете кратки паузи за раздвижване поне през два,три часа. Известно е,че почивката подобрява концентрацията и намалява риска от инциденти.

airplane+stretches

  •  Раздвижете последователно всички стави – наблегнете на врата, раменете,гърба и глезените. Поне 5 повторения във всички посоки.
  • Повечето упражнения могат да се изпълняват в седнало положение.
  • По време на упражненията е нормално да чувствате леко напрежение и разтягане,но не бива да допускате остра болка
  • Ставайте и се разхождайте поне 5 минути на всеки 2-3 часа..
  • Ако страдате от главоболие е полезно да си правите масаж на главата и врата, тъй като много често главоболието се дължи  на обездвижване и намаляване на кръвообръшението и достъпа на кислород до мозъка.
  • Не забравяйте да пиете течности (безалкохолни!!), най-добре вода, защото дехидратацията допринася за схващнето на мускулите, главоболието, загубата на концентрация и забавянето на реакциите.
  • Пазете се от изстиване

Приятно и безопасно пътуване!

Advertisements

Кратка релаксация за борба с умората и стреса

 Тази кратка практика ще ви помогне да се отърсите от напрежението и негативните мисли, ще помогне на концентрацията и ефективността ви докато работите и ще ви спести редица проблеми причинени от ежедното претоварване и стрес – високо кръвно налягане, нарушено зрение, главоболие, физическо и психическо изтощение и много други.
Седнете в удобна позиция
Затворете очи
Проследете естественият си ритъм на дишане С дълбоко вдишване повдигнете рамене нагоре към ушите и издишвайки рязко ги отпуснете 3/4 пъти
Върнете вниманието върху дишането, обърнете внимание как с всяко издишване мускулите се отпускат и напрежението напуска тялото ви. Запазете концентрация в/у дишането за 3-5 минути
Разтъркайте длани докато се затоплят и ги сложете в/у очите си. Допира и топлината ще ви помогнат да се отпуснете. Задръжте 30-60сек.
Накрая нежно масажирайте лицето, главата и ушите си докато се затопят.
Ако имате въпроси или се нуждаете от индивидуална анти стрес програма не се колебайте да ни пишете на: yogaizdrave@yahoo.com
На картинката ще намерите различни начини за релаксация и преодоляване на ежедневния стрес.
2d18ab6e431b991ed5ab82f0f46cf234

Упражнения с фитнес топка

3375726_f520 Фитнес топките са идеално средство за домашен фитнес. Ако ги използвате в комбинация с няколко гирички или ластици за упражнения, може въобще да не ходите в спортен център. На картинките са показани упражнения за сила, гъвкавост и координация за всички основни мускулни групи. Можете да ги правите отделно или да ги добавите към друга програма. Препоръчително е да ги съчетаете с кардио фитнес – тичане, плуване, ходене в планината, колоездене и др. Ако искате да тренирате с фитнес топка е добре вече да имате опит с базови упражнения като кицеви опори, коремни преси, упражнения с тежести и тн. и  да сте в добра обща физическа форма. Така ще избегнете риска от претоварване или травма причинени от по-интензивните модификации с фит бол. По време на управленията е нормално да усещате напрежение в мускулите,но не не трябва да допускате силна, остра болка, иначе рискувате да се травмирате. Преди за започнете раздвижете и загрейте добре всички стави. Започнете с 3 серии по 8-12 повторения и постепенно ги увеличете до 15-20 повторения на серия.  Винаги съобразявайте упражненията с индивидуалното си състояние и възможности.  Започнете с най-лесните варианти и постепенно увеличете трудността, като например добавите 3-5 сек. задържане. Правете упражненията за гъвкавост след тези за сила и баланс. Приятни тренировки и ако имате въпроси или се нуждаете от лична програма не се колебайте да ни пишете: yogaizdrave@yahoo.com/ 0898 268789
3375721_f520

Тичане без травми

walk_run
За да тичаш за здраве първо трябва да се научиш да вървиш. Звучи елементарно, но се оказва,че за стотици хора не е. Много ентусиасти, решили бързо да влязат във форма с тичане се оказват с болки в глезените, коленете или кръста още след първата тренировка. Причина за това са някои от следните фактори:
– лоша обща физическа форма (липса на сила, гъркавост, издръжливост или координация на мускулите на краката, корема, кръста и др.)
– претоварване след дълго обездвижване
– липса на качествена загрявка преди спорт
–  липса на разгрявка и пълноценно възстановяване след спорт – неподходящи обувки
– стари травми
За да тренирате ефективно и да избягвате травми:
– Започнете с някои основни упражнения за сила и гъвкавост на мускулите на корема, кръста и краката. Включете функционални упражнения като клякания, подскоци, балансиране на един крак, бързо ходене и др.
– Винаги използвайте специални маратонки за тичане. Други обувки предизвикват неравномерно разпределение на тежеста и увеличават натоварването върху мускулите и ставите.
– Прогресирайте бавно без да се претоварвате. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията. Тренирайте минимум 60-90 мин. 2 пъти седмично.
– Преди тичане загрейте добре всички стави, например с бързи кръгови движения, кратки разтягания и др. Включете клекове, повдигане на пръсти, подскоци, бързо ходене и др.
– Завършете тренировката с упражнения за възстановяване, като бавно ходене и стречинг. Можете да подпомогнете възстановяването на мускулите с горещ душ, лед, масаж и йога за гъвкавост и релаксация. Ако тренирате интензивно е добре да взимате хранителни добавки с калций, магнезий, цинк, витамини и др.
– Ако имате стари травми е препоръчително да се консултирате с физиотерапевт за лечение и превантивни мерки. Ако имате стара травма докато тичате, можете да намалите натоварването върху тъканите като носите стягаща превръзка (наколенка, наглезенка и др). На линка има полезни инструкции как да се подготвите за тичане, като научите да се движите правилно, така че да тренирате за здраве и с удоволствие. http://www.vivobarefoot.com/eu/learn/the-skill-of-movement/walk-before-you-can-run
Ако имате въпроси или имате нужда от профеионален съвет не се колебайте да ни пишете на yogaizdrave@yahoo.com
Текст: Елена Кемилева

Вдъхновения за креативност

safe_imageCARD35E8Полезни съвети как да бъдете по- креативни, активни, продуктивни Някои от любимите ни цитати:
“When we engage in what we are naturally suited to do, our work takes on the quality of play and it is play that st…imulates creativity.”
~ Linda Naiman
“Have no fear of perfection, you’ll never reach it.”
-Salvador Dali
Feed your mind. What are you reading? Listening to? Watching? Experiencing? All the art that we take in affects our own creative expression, whether it’s hung on a museum wall or found on the sidewalk. Be mindful of the art and ideas—the mental food—you are consuming. Be happy! Balance self-acceptance and action. http://www.elephantjournal.com/2013/12/28-inspirational-reminders-for-crazy-creative-people/

За да сте по-здрави и щастливи

За да сте по-здрави и щастливи –  повече движение, балансирано хранене,полезна мисия,отговорно консумиране, малко стрес, повече смях, любов и  креативност.

c91b86fe72cf014a1d378016ec83749b

Правилна стойка срещу схващане и болка

 4702027_b8fd57b986_mЗа да се предпазите от болки в гърба, врата и кръста е много важно да седите правилно, т.е монитора да е на нивото на очите ви, предмишниците да са подпрени, така че мускулите на ръцете да са максимално отпуснати, облегалката да поддържа  естествените извивки на гръбначния стълб. Научете как да се предпазвате от заболявания свързани със застоялия начин на живот и работата в офис на: https://yogaizdrave.com/2012/09/17/здрав-дух-и-тяло-на-работното-място/

Ако шофирате редовно е добре да знаете,че правилната стойка е от изключително важно значение за предпазването от болки във врата, гърба и кръста. Ако шофирате дълго е добре да правите чести почивки за кратко раздвижване (през 2-3 часа). Поддържайте добра общо-физическа форма, като спортувате редовно (минимум 2 пъти седмично). Научете подробности на следния линк:
http://www.marklandclinic.com/driving-posture-and-ergonomics/

car-sitting-posture

В следващата публикация можете да намерите инструкции за общораздвижващи упражнения за дълъг път.

Ако имате въпроси или нужда от професионален съвет, моля не се колебайте да ни пишете.

Текст: Елена Кемилева

Previous Older Entries