Възстановяване след физическо натоварване

tired-runnerСлед тренировка или друго физическо натоварване можете да отпуснете напрежението в мускулите и да подпомогнете възстановяването си с упражнения за разтягане, горещ душ, сауна и масаж..най-добре комбинация от всички 🙂 Добре е да знаете,че почивката си остава задължителна. Претоварването и липсата на достатъчно време за възстановяване са основна причина за травми сред спортистите. Ако тренирате активно е препоръчително да взимате хранителни добавки като мултивитамини, магнезий и калций, амино киселини, протеини и др. защото са важни за работата на мускулите и възстановяването им.   Недостигът на тези вещества се изразява в слабост,болка и скованост в мускулите и ставите.

Един от най-ефективните методи за релаксация и възстановяване на мускулите са упражненията за разтягане. Те подобряват гъвкавоста и кръвообръщението  и премахват болката и умората.  Предлагаме ви следните варианти:

Важно!

  • Издишвайте при влизане и вдишвайте при излизане от позата. Докато задържате дишайте нормално.
  • Съобразявайте движенията със собствените си възможности и нужди. При разтягането е нормално да усещате лека болка и напрежение в муслулите,но не трябва да има силна ,остра болка, иначе рискувате да се травмирате.
  • Можете да наблегнете на мускулите най-активно участващи във вашия спорт,но е по-добре да разтегнете всички основни мускулни групи за добро кръвообръщение и предпазване от заболявания и травми.

46a52a0f4455ca1b63e5f58225b33e711. Поздрав към слънцето е идеален вариант и за загрявка и разгрявка на всякакви спортове. Когато го ползвате за разпускане след тренировка задържайте позите поне 20-30секунди. Направете 1/2 повторения. Съчетавайте движенията с дишане (има подробни инструкции на картинката).

След тях можете да се разтегнете самостоятелно мускулите на краката, гърба и ръцете със следните упражнения:

upper-body-stretches   Задържайте всяка поза    20-30 секунди.Нормално е да усещате леко напрежение в мускулите при разтягане,но не трябва да допускате остра болка.

flexibility-exercises1staticАко имате нужда от съвет или   програма съобразена с индивидуалните ви потребности ние сме на разположение: yogaizdrave@yahoo.com; 0898 268789

Advertisements

Първа помощ в планината

archie-ski

Ако вие или ваш приятел претърпи инцидент е добре да знаете следните неща:

  • Въпреки че указването на първа помощ е работа на екипа за спешна медицинска помощ или планинската спасителна служба, понякога обстоятелствата не позволяват своевременната им намеса. Тогава справянето с проблема остава във вашите ръце. Затова е важно да сте добре подготвени какво да правите с най-честите травми : счупвания, разстежения и скъсване на връзки и сухожилия, дислокации на стави, кръвоизливи, мозъчни сътресения , гръбначно мозъчни травми и др. За целта е най-добре да се запишете се на курс за първа помощ, такива се организират от БЧК. Ако вече сте изкарали курс трябва често да опреснявате знанията и практическите си умения, за да сте сигурни,че ще реагирате бързо и адекватно във стресова ситуация.
  • ›Носете си аптечка : превръзка, левкопласт, бинт, 1st aidтермоодеало, ръкавици
  • ›Запишете в телефона си номера на Планинската Спасителна Служба ( pss.bg). Добре е телефона ви да не е с изчерпана батерия!
›В случай на инцидент:
  • Запазете спокойствие!! Паниката само ви пречи да взимате бързи и адекватни решения
  • уверете се,че вие и пострадалия сте в безопасност от повторен инцидент- обезопасете района
  • Анализирайте ситуацията:
  1.   локация- трябва да знаете максимално точно къде се намирате за да обясните на спасителния екип или да планирате придвижването си до най-близката помощ
  2. състояние на пострадалите – какви и колко сериозни са травмите? В съзнание ли е пострадалия, адекватен ли е, способен ли е да движи травмирания крайник. Ако се съмнявате за гръбначна или мозъчна травма е изключително важно пострадалия да не мърда.
  • Позвънете на ПСС и максимално кратко, точно и ясно им обяснете ситуацията.  
  • Погрижете се за пострадалитеслед като сте извикали медицинска помощ. Това не важи за ситуации, в които оказването на първа помощ максималко бързо е жизненоважно (отсъствие на дишане или пулс, задушаване, обилно кръвотечение, гърчове и др.)
  • Най-важните стъпки могат лесно да се обобщят чрез съкращението RICER:
  • Rest/ Покой: Инструктирайте пострадалия да не движи  RICEтравмирания крайник
  • Ice/Лед: ледът помага за намаляване на болката и оттока. Поне в планианта през зимата има тонове сняг
  • Compression/ Стягане: Обездвижете пострадалия крайник в безболезнена позиция с бинт, стягаща превръзка или импрожизирана шина
  • Elevation/ Повдигане: Поддържането на крайника повдигнат намялява подуването и подпомага изчистването на отпадните продукти от травмираните тъкани.
  • Referal/ Консултация със специалист: след инцидента е важно да се обърнете към ортопед или физиотерапевт за точна диагноза и помощ с възстановяването. Добре е да знаете,че стари, неизлекувани травми са предпоставка за нови, така че не отлагайте лечението. Препоръчително е да се насочите към някоя от големите и специализирани болници в София. Ако пострадалия е претърпял травма на главата и страда от силно главоболие, световъртеж, загуба на концентрация или съзнание, изтръпване или липса на чуствителност в крайниците е жизненоважно да минете на скенер или ЯМР за изключване на мозъчен кръвоизлив, фрактура на черепа, гръбначно-мозъчна травма и тн.

Понякога не можете да разчитате на ПСС и тогава се налага да добавите и едно Т- транспортиране на пострадалия. Ако прекарвате много време в планината и практикувате екстремни спортове е полезно да изкарате курс за планинско спасяване или поне да четете повечко за това. Не забравяйте,че превенцията е по-добра от всяко лечение, но и че трябва да сте максималко подготвени и адаптивни във всякакви ситуации. Наслаждавайте се на планината и ако можем да сме ви полезни със съвет за лечение или превенция на спортни травми, не се колебайте да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com

Загрявка за сноубордисти и скиори

flamingo-stretch

  • Загрявката е важен компонент на тренировката, тъй като подготвя тялото и ума за спорт и помага да се предпазвате от травми.
  • Загрявайте непосредствено преди каране в продължение на поне 5-10 минути.
  • Раздвижете последователно всички стави. Започнете от врата, после раменете , гърба, кръста и краката. Направете по 5-6 повторения.
  • Завършете с общо раздвижващи упражнения като подскоци, клякания, тичане и др.  –  15-20 повторения.

1.  L_IMG_neck  2. imagfes

3. index  4. 2 (x5) - spineSide5.  3 (x 5) v posoka  6.imagecs

7. imagesw  8. imagges9. mountain-climbers-kalama-workout_fe

Очаквайте част 2: Управнения за възстановяване след тренировка

Автор: Елена Кемилева/ yogaizdrave@yahoo.com

Превенция от спортни травми ( ски и сноуборд )

Clipboard017

С наближаването на зимния сезон е полезно да научите как да се подготвите физически, как да тренирате ефективно и най-вече как да се предпазвате от травми.

Въведение във спортните травми

Най-честите травми при скиори и сноубордисти са:

  • Фрактури – счупвания на кости
  • Руптури- разскъсване на връзки и сухожилия ( при скиорите най-често предна  кръстна връзка на коляното)
  • Дислокации на стави (“извадено“ рамо)
  • Сухожилни увреди- най-често възспалителни процеси
  • Контузия- отток, синина натъртване

Тези травми често са причина за сериозни структурни и функционални увреди, които сериозно могат да нарушат нормалният ви начин на живот и да ви отделят за дълго от любимия ви спорт.  Ако ви се е случвало нещо подобно, най-вероятно сте си задавали въпроса:

Къде сбърках?

Причините могат да се разделят в две групи: вътрешни и външни фактори

Външните фактори не зависят от вас, но можете да се съобразявате с тях:

  • Атмосферни условия- заледяване, киша и др. Най-много травми стават през периодите на силно застудяване и през пролетта, когато снегът омеква.
  • Релеф – неравности, дупки, виражи и други изненади на пистите и извън тях
  • Изправност на екипировката – подострени ли са кантовете, ваксирана ли е дъската, на подходящи градуси ли са монтирани автоматите, твърдост на обувките, използване на протектори и тн.
  • Други непредвидени фактори – лавини, сблъсък с дърво или друг скиор на пистата и  др.

Превантивни мерки :

  • Следете прогнозата за времето
  • Съобразявайте скоростта си с условията и уменията си
  • Избирайте линия с добра видимост – особено извън пистите, движете се в края на пистата и спирайте на безопасни места
  • Поддържайте екипировката си
  • Следвайте правилата за безопасност в курорта
  • Спазвайте дистанция
  • Носете протектори
  • Карайте умно- много травми стават заради липса на концентрация и внимание  Запознайте се с правилата за първа помощ и лавинна безопасност

Вътрешни фактори :

  • ›Лоша физическа форма
  • ›Липса на технически умения
  • ›Стара неизлекувана травма
  • ›Несъобразяване с условията
  • ›Индивидуални физически и психически особености
  • ›Преумора
  • ›Несъобразена скорост

Превантивни мерки

Общата физическа форма и техническите умения са два от трите основни компоненти на спортната подготовка.  Тзи компоненти са еднакво значими и взаимнозависими. Слабост във всеки от тях е предразполагащ фактор за травми.

Обща физическа форма lauren-abraham-infographic-2

Следните качества са основните компонени на общата физическа подготовка: сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, коoрдинацияи баланс взаимно свързани

  • Спортувайте целогодишно!!! Най-често се травмират “сезонните спортисти“ 
  • Варианти: фитнес, тичане, футбол, плуване, йога, пилатес, тенис, бокс, трекинг и много други
  • фитнес, плуване и йога са идеално допълнениекъм всеки спорт.
  • Минимум 2 пъти седмично
  • Карайте колело при всяка възможност

Спорт специфични качества

maxresdefault Примери : Експлозивност (Сила + бързина), коoрдинация, баланс, ориентация във въздуха и др.

Можете да ги тренирате като:

  • Скачате на батут 
  • Фит бол упражнения 
  • Баланс борд

На линка можете да видите  как тренират професионалните сноубордисти:

http://www.youtube.com/watch?v=CXjP4bX7XPw
Спорт специфични умения (техника на каране) Snowboarding1
  • ›           Запишете се на уроци 
  • ›           Практикувайте борд спортове – скейт,сърф и др.
  • ›           Google– теория и практика
  • ›           Гледайте клипчета

Други превантивни мерки:

  • ›           Загрявканепосредствено преди спорт , минимум. 5мин. Раздвижете всички стави
  • ›           Възстановяванепочивка, стретчинг, масажи, лед
  • ›           Лечение на стари травмикинезитерапия, тейпинг, ортеза, лед след тренировка, Нестероидни противовъзспалителни кремове

Здравословно хранене

Не е нужно да карате ски или сноуборд за да сте наясно с необходимоста от здравословно хранене. Най-важните компоненти са:

0bea66ab-0de1-491c-a576-e8f678e5bfa0

  • ›           Баланс на въглехидрати, мазнини, протеини 
  • ›           Без джънк – алкохол, цигари, ГМО, рафинирани и консервирани храни, храни богати на захар и мазнини 
  • ›           Витамини (Вит. C,D,B9,12,6, минералиg, Ca, Fe)
  • ›           Другихранителни добавки за ставите (glucosamine, chondroitine, hyeloronic acid), амино киселини, имуностимулатори

Всички тези компоненти  са важни за поддържането на добро здраве, физически и технически качества, така че да спортувате безопасно и да се наслаждавате максимално на карането и планината. Карайте умно и  помнете,че превенцията е по-добра от всяко лечение.

Картина1