Програма срещу болки в раменете и врата

neckImage

Болките във врата и раменете най-често са причинени от лоша стойка, обездвижване, претоварване, емоционален стрес или травма. Следните съвети ще ви помогнат да се освободите от болката и да се предпазите от симптоми, като  напрежение в мускулите, ограничена подвижност, “хрупане и пукане“ в гръбначния стълб, тензионно главоболие и други.  Статията съдържа препоръки за подобряване на стойката, подобряване на силата и гъвкавостта на мускулите на врата и раменете и намаляване на болката и напрежението в тях.Ако чувствате силна болка във врата и гърба, изтръпване или иглички в ръцете и раменете, случаят ви може да е сериозен и трябва да се обърнете към лекар или физио/кинезитерапевт.

За да се предпазите от болки във врата трява да знаете слените неща:

Поддържайте правилна стойка при спорт, работа и почивка:

ccf0520082ee4794857d1d96afbe35fb

  • Седете правилно. Избягвайте да се прегърбвате, когато четете или пишете. Организирайте работата си така, че да поддържане врата изправен.
  • Нагласете монитора на копютъра,така че да е на нивото на очите ви.
  • Нагласете  огледалата на колата, така че да имате видимост без да накланяте главата.
  • Когато гледате телевизия се постарайте да си осигурите удобна упора, така че да поддъжате врата и гърба изправени. Използвайте възглавници или ергономичен стол.
  • Не спете на прекалено висока или ниска възглавница. Най-добре използвайте ортопедична възглвница, която поддържа естествените извивки на гръбначния стълб.
  • Ако прекарвате дълго време в една поза, раздвижвайте се редовно и променяйте позата си поне за кратко.

Започнете да се движите:

  • Активният начин на живот е много важен за да поддържате гръбначният си стълб в добро здраве
  • Аеробни управнения като плуване, ходене, тичане, колоeздене подобряват кръвообръщението и намаляват напрежението в мускулите. Спортувайте поне 20-30минути всеки ден.

Упражнения за гъвквост  :
L_IMG_neck

Повторете всяко движение 5 пъти, като издишвате при згъването и вдишвате при разгъването (излизането от позата). Правете упраненията бавно и задържайте 2-3 секунди. Нормално е да усещате леко напрежение или разтягане в мускулите, но не трябва да има остра болка.

Упражнеия за сила и издръжливост на мускулите на врата :

Isometric-Neck-Exercises

Поставете ръцете на главата,така че вратът ви е изправен, натиснете леко с ръка към главата и противдействайте на натиска,като натискате с глава в противоположната посока. Задръжте 5-6 секунди. Сменяйте посоките, така както е показано на картинката. Направете поне 5 повторения на всяка страна. Това упражнение ще подобри стабилизацията на гръбначният стълб и ще намалее неприятната умора и “пукане“ във врата ви.

Упражнения за намаляване на напрежението в мускулите на врата и раменете:

cr_085436

Вдишвайки повдигнете рамене, задръжте ги нагоре 3-5 секунди и издишвайки, рязко ги отпуснете. Повторете упражнението 5-6 пъти. То ще ви помогне да се освободите от емоционалният стрес и напрежението във  врата и раменете.

scap_retrac

Вдишайте и издърпайте рамене назад, като съберете плешки една към друга. Задръжте позата за 3-5 секунди и се отпуснете с издишване. Направете 10 повторения. Това упражнение ще подобри изправената ви стойка и ще облекчи напрежението в гърба и раменете.

shoulds

Съберете ръце зад тила, като дланите обхващат врата, точно под основата на черепа. Вдишайте дълбоко, повдигнете лакти и леко издърпайте врата нагоре.  Задръжте врата разтегнат 2-3 секунди и с издишване отпуснете лактите надоло.  Повторете упражнението 2-3 пъти. То освобождава напрежението върху ставите на гръбначния стълб и намалява напрежението върху мускулите и нервите.

Важно!

  • Съобразявайте упражненията със собствените си възможности и не се пресилвайте, защото ризсувате да се травмирате
  • Напредвайте постепенно и се упражнявайте редовно. По-добре се упражнявайте по малко и често, отколкото да се  оправдавате с извинението “всичко или нищо“.
  • От упражненията е нормално да усещате лека мускулна треска, но не трябва да имате по-сериозни болки и оплаквания
  • Ако имате въпроси или нужда от професионален съвет и терапия, пишете ни на yogaizdrave@yahoo.com или ни се обадете на 0898268789 Център за Йога и Здраве

Автор: Елена Кемилева , Център за Йога и Здраве

Advertisements