Превенция от спортни травми

Спортни травми – превенцията като най-доброто лечение

Изразът ‘’ Движението е здраве’’ е доказан факт. Спортът развива качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добри реакции и кординация, постоянство, дисциплина и  адаптивност. Физическата актвност влияе положително върху всички физиологични системи в тялото, подобрява имунитета и е средство за превенция от редица заболявания.  Тя подобрява способността на човек да издържа на натоварване и да се справя с трудностите в ежедневието.  На кратко казано тя е един от водещите фактори определящи доброто здраве на човек. Всичко това звучи много мотивиращо докато не се сблъскате с една от най-значимите теми в спорта и спортната медицина и рехабилитация- спортните травми.  Почти няма активен спортист, особено в така наречените екстремни спортове, който не е претърпял някакъв вид спортна травма или не страда от даден  мускуло-скелетен проблем. Болката обикновено събужда въпроса ‘’Къде сбърках?’’. За да се предпазите от спортни травми трябва да знаете следното:

Добрата спортна форма има три компонента. За да спортувате ефекивно и безопасно не трябва да пренебрегвате нито един от тях:

Обща физическа подготовка: За да се занимавате с какъвто и да било спорт трябва да притежавате физически качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, кординация и баланс. Те трябва да се развиват заедно, като еднакво важни и взаймно обвързани фактори, тъй като слабост в един от тези компоненти  рефлектира върху другите и е предразполагащ фактор за наличието на дисбаланс и появата на мускуло-скелетен проблем или травма. Добър пример са така наречените ‘’сезонни спортисти’’ – хора  спортуващи само в определен период от годината. Веднага се сещаме за зимните курорти, които понякога се превръщат  в истинска касапница именно заради това,че много хора решават да демонстрират зашеметяващи спортни умения без каквато и да било физическа подготовка. За да избегнете кабинета за спешна медицинска помощ ви препоръчвам да поддържате добра обща физическа форма целогодишно. Най-ефективният метод за това е фитнесът. Много хора го критикуват като скучен, но тренировките във фитнес клуб ви позволяват максимално точно, лесно и ефективно да развивате всяко мускулче от тялото си.  За комплексна и ефективна програма обаче ви е нужен добър тренъор или поне да се информирате за основните фитнес методи, да се запознаете с различните мускулни групи и тн. За да компенсирате недостатъците му, препръчително е да го съчетавате с друг спорт или разходки на открито. Ако изпитвате дълбок страх и отвръщение от фитнеса, може да поддържате форма чрез комбинация от спортове като  тичане, плуване, колоездене, катерене, футбол, баскетбол,  йога, пилатес, комбинирана аеробика, тае бо, тенис, бокс, каластеника/‘’уличен’’ фитнес, кросфит, модерни танци, трекинг и много други. Недостатъка е, че повечето от тях, с някои изключения, имат неравномерен ефект върху различните мускулни групи и сами по себе си крият рискове.Вариант е да се комбинират взаимно допълващи се спортове. Например: фитнес, плуване и йога са идеално допълнение към всеки спорт. И не забравяйте,че добра форма се изгражда бавно и трудно, а се губи много лесно, така че се упражнявайте редовно –  2 пъти седмично е абсолютен минимум.

Спорт-специфични качества: Всеки спорт има индивидуални особености и ефект върху човешкото тяло, а практикуването му изисква конкретни качества и умения. Затова е и най-логично да допълните програма си от общоразвиващи упражнения, с такива необходими за избрания от вас спорт.  Примери: ако искате да карате ски или сноуборд ще ви трябва много сила и експлозивност (сила + бързина) в краката, добър баланс, кординация и ориентация във въздуха, съответно чудесен метод комбиниращ и трите е скачането на батут. Ако искате да сте добри в катеренето ще трябва да наблегнете на упражнения зъздравяващи мускулите на ръцете и пръстите (за целта е измислен така нареченият ‘’кампус борд’’, който позволява да се правят движения максималко близки до истинското катерене). Ако сте любител на волейболът трябва да наблегнете на упражнения за стабилизиране на раменните стави и чудесно средство са тренировките със свободни тежести. Независимо дали се занимавате любителски или професионално спорт-специфичните упражнения са изключително важни за да спортувате ефективно и безопасно. За щастие интернет предлага огромна информационна база с  методи и програми ,готови примерни клипчета и други материали от които може да се учите и развивате необходимите за вашият любим спорт качества. Важно обаче е да подбирате източниците си внимателно и критично. Най-добре е да се консултирате с фитнес инструктор или физиотерапевт, а ако сте поели лична инициатива поне използвайте научно убосновани и достоверни източници.

Спорт-специфични умения: Много травми възникват следствие на изрази като ‘’О това не ми изглежда никак трудно, мисля да се уча сам’’ или ‘’ Аз съм такъв добър спортист, всички спортове ми идват естествено’’ или ‘’Аз не съм тренирал отдавна, но то е като колелото – не се забравя’’ или просто ‘’Гледай сега’’. Ако някога сте били добри в нещо, това съвсем не означава,че нивото ви е същото и сега. Неправилната техника при изпълняване на дадена физическа активност е един от главните фактори за  спортен травматизъм. Какъвто и спорт да сте избрали постарайте се да се запознаете добре с теорията и практиката му. Възползвайте се от знанията на инструктор. Ако този спорт е сезонен, постарайте се през останалата част от годината да практикувате нещо подобно, така че да поддържате техниката си. Например всички борд спортове взаймно се допълват : сноуборд, скейт, сърф. В началото на сезона винаги започвайте тренировките постепенно докато възтановите предишните си технически умения.

Съобразявайте се с индивидуланите си особености и способности :

Хора с лоша физическа култура и подготовка, с вредни хранителни навици, наднормено тегло, по-възрастните , деца и възрастни претърпели стара травма, с вродени или придобити физически дефекти и заболявания (мускуло-скелетни проблеми, гръбначни изкривявания, хормонални нарушения, остеопороза, астма, хипермобилни стави и много други) са по-склонни към спортни травми. Изберете спорт който е максимално подходящ за вашата индивидуалност и е полезен за подобряване на здравословното ви състояние. Напредвайте бавно, но упорито и по-възможност се консултирайте с физиотерапевт за да сте наясно с индивидуалните за вас възможности и рискови фактори.

Използвайте качествена екипировка:

Много травми и проблеми възникват следствие на използване на нискокачествена, стара или повредена екипировка. Не правете компромиси, защото от това зависи здравето ви, както казват хората ‘’Здраве не се купува’’

–          Ако искате да тичате за здраве вместо за възпалени сухожилия, ползвайте специални за целта маратонки, вместо скейт обувки или кецове. Не правете компромис с номерата или със съмнителни марки и модели.

–          Спортове като скейтборд,ски и сноуборд, баскетбол, волейбол, трекинг, танци изискват обувки с добра стабилизация на  глезенните стави, които лесно се травмират.

–          Когато сте на трекинг в планината ползвайте щеки.

–          Поддържайте екипировката си (добре наострени кантове могат да ви спасят живота).

–          Навсякъде носете чантичка за първа помощ и се научете да я ползвате.

–          Носете протектори, те не са за украса.

Загрявка и Разгрявка

Винаги загрявайте добре непосредствено преди спорт. Под добре имам впредвид системно и последователно раздвижване, разтягане и загряване на всички стави и мускули, като наблегнете на тези важни за вашият спорт. Непосредствено, защото загрявка преди повече от 15-20 минути преди спорт не се зачита. Добра загрявка отнема само 5-10 минути, а може да ви спести мъчително чакане пред лекарския кабинет. Разгрявката има за цел да отпусне напрегнатите след спорта мускули и да стимулира възтановяването.

Почивка

За да може да подобрите спортната си форма, задължително трябва да почивате пълноценно. Различните спортове натоварват тялото по различен начин и всеки изисква определено време за възтановяване. Без почивка мускулите не могат да  възтановят и подобрят силата си, стават напрегнати, болезнени, сухожилията лесно се възпаляват и намаляват еластичноста си, имунитета пада, кординацията и концентрацията намаляват и така в много случаи се стига до травми и функционални проблеми.

Здравословно хранене и ханителни добавки

Здравословното хранене е необходима база за всеки спорт. Чрез балансираното хранене организмът си набавя всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали за да задоволи нуждите си и да работи ефективно. Проблемът е в това, че обикновенения човек знае малко за съдържанието на храната, която яде и още по-малко на необходимите количества на всички витамини, минерали, амино киселини и протеини, които трябва да поглъща с всяко хранене. Това прави пълноценното хранене  сложен куест. За добро или лошо човек обича да си упростява живота и за тази цел са създадени много видове хранителни добавки. Те са  много обширна тема, обект на противоречиви мнения, но по отношение на спорта важно е следното:

–          Активно спортуващите хора ( повече от 3 пъти седмично ) изразходват повече енергия и имат завишена нужда от хранителни вещества

–           Много спортисти не почиват, което създава нужда от добавки подпомагащи възтановяването

–          Недостигът на дадни вещества може да е причина редица здравословни проблеми. Например при недостиг на Магнезий се получават мускулни схващания, при недостиг на Калции намалява костната плътност, при недостиг на Желязо се получава анемия и тн.

–          Много спортове допринасят за по-бързото изтъркване на ставният хрущял, който за съжаление не може да бъде възтановен. Този процес обикновено е придружен от възпаление на околните тъкани, натрупване на отпадни продукни в ставата, които допълнително нарушават нормалната й функция. Хранителни добавки съдържащи Глюкозамин, хондройтин и хиелоронова киселина не възтановяват наранениете ставни повърхности, но осигуряват по-добро хранене на здравите тъкани, елиминират вторичните ефекти (отток, възпаление и др.), намаляват болката и подобряват функцията на ставата.

Следните фактори са обективна причина да се възползвате от ползите на хранителните добавки. За да не живеете със съмнението,че взимате нещо вредно, информирайте се подробно за марките , съдържанието и ефектите на продуктите. В интернет има много подробни сайтове, специално за спортисти. Разбира се не е лошо да се консултирате с лекар, фармацефт или спортен физиотерапевт.

 Лечение на стари травми

Често се случва, стара неизлекувана травма да е причина за появата на нова, затова е изключително важно да не пренебрегвате даден проблем и да потърсите помощ от специалист (Лекар, Ортопед, Физио/кинезитерапевт). При наличие на травма или заболяване, ако не бъдат взети  своевременни мерки, значително се увеличават рисковете от забавяне на възтановителният процес и хронифициране на симптомите, поява на усложнения и други патологии ,увеличаване на рискът от вторични травми поради влошено състояние на тъканите и толерантноста им да понасят натоварване. Например ежедневите силови тренировки без почивка,  травмират мускулите и сухожилията и водят до намаляване, вместо до подобряване на силата. Друг пример са различните лигаментарни увреди или известни, като ‘’разтегнати или скъсани връзки’’. Те най-често се лекуват с временна имобилизация (обездвижване), чиято цел е да осигури покой на връзките за да могат да зъздравеят. Без адекватна следимобилизационна рехабилитация обаче, обездвижването  води до мускулна слабост (атрофия), която причинява ставна нестабилност, която пък е основен фактор за редица травми като изкълчвания, блокажи, артроза (износване на ставните хрущяли), дислокации ( например ‘’извадено’’ рамо) и други.

‘’ Здрав ум, здраво тяло’’

Спортувайте умно:

–          съобразявате с условията и способностите си.  Екстремните спортове са най-очевидният пример как малка небрежност, невнимание или липса на знания и умния могат да бъдат катастрофални и дори фатални.

–          не спирайте да се учите : ако сте истински отдадени на спорта,който практикувате, трябва да знаете всичко за него. Интересувайте се как да тренирате по-добре, какви са новостите и нововъведенията, как да се предпазвате и да не поемате излишни рискове

–           уважавайте тялото си – не правете нищо ‘’на всяка цена’’, защото в болницата със сигурност ще сте на друго мнение.

–          Не се самозабравяйте – практиката показва,че излишният егоизъм и егоцентизъм се наказват скъпо.

Приятно спортуване и умната! 🙂

Advertisements

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Промяна )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: