Йога и физиотерапия на ултрамаратон Витоша 100

Витоша 100 е планински утра и вело маратон в който се включиха повече от 1000 участници. Ние ги подкрепихме с всичките си знания и опит в спортната рехабилитация.Стречинг, масажи, криотерапия, съвети за превенция и лечение на спортни травми. Помогнахме на десетки състезатели да се възстановят след голямото изпитание и за нас това беше голямо, но приятно предизвикателство. Щастливи сме,че все повече хора спортуват активно и се стремят към все по-високи лични постижения. 100 км бягане са наистина отвъд предела на обикновените човешки способности и това,че толкова много хора участваха и успяха само показва колко големи възможности има човек и колко от тях използва. Средностатистическият съвременен човек не е бегач на дълги разстояния. Той прекарва дните си седнал и движейки се предимно между бюрото, масата и леглото. Той е загубил връзка със собственото си тяло и живее с всички болезнени последствия от това – затлъстяване, диабет, сърдечно съдови заболявания,депресии,синдром на пълното изтощение ( бърн аут) и много други. Не казвам,че всеки трябва да бяга ултрамаратони,но физически и психически качества като сила и издръвливост, спокоен ум и силна воля, дисциплина и себеотдаване, са нужни не само в спорта, но и в живота като цяло. Нека усилията на участниците в това събитие ви мотивират да се замислите, каква е физическата ви форма в момента, колко от капацитетът на тялото си използвате и можете ли да направите малка стъпка в това да стането по-здрави и силни. Ако се нуждаете от съвет за това как да подобрите формата си и да спортувате без травми, винаги можете да се свържете с нас на: yogaizdrave@yahoo.com

Реклами

Спортни съвети и как да се предпазите от травми

Животът е движение и за да се адаптираме към забързаният ритъм на днешното ежедневие  трябва да притежаваме комплексни качества като сила и издръжливост, концентрация и спокоен ум, постоянство, креативност и силна воля.  Известно е ,че доброто физическо и психическо здраве зависят от това как тренираме тялото и умът си и как балансираме емоциите си. Тъй като спортът доказано ни прави по-здрави и щастливи и е еднакво полезен за всички,искаме да ви дадем няколко насоки как да тренирате ефективно и безопасно, независимо дали сте опитни спортисти или пълни аматьори.

Да започнем от самото начало. За да спортувате и прогресирате без да се травмирате следвайте следните стъпки: развивайте добра физическа форма, изберете подходящ спорт и квалифициран инструктор, използвайте подходяща  екипировка, научете разликата между загрявка и разгрявка, хранете се правилно и спортувайте разумно. Следва да разгледаме всяка стъпка по отделно:  

Добра физическа форма – тя има няколко компонента,които трябва да се развиват едновременно и спрямо нивото на което искате да практикувате даден спорт.

Общо физическа форма

Тя е определящ фактор за добро здраве и същевременно е основата на спортната подготовка. Да напредвате в който и да е спорт без да притежавате качества като сила, издръжливост, гъвкавост, добър кардио-респираторен фитнес, кординация и баланс е като да строите къща без основи. Тези качества трябва да се развиват заедно, като еднакво важни и взаимно обвързани фактори, тъй като слабост в един от тези компоненти  рефлектира върху другите и е предпоставка за появата на травма. Добрата общо физическа форма е еднакво важна за всички независимо от пол, възраст, социално положение и ниво на активност. Затова и трябва да тренирате целогодишно. Най-ефективният метод за това са фитнесът и всякакви видове функционални тренировки. Може да поддържате форма чрез един или комбинация от спортове като  тичане, плуване, колоездене, катерене, футбол,  йога, пилатес, каластеника/‘’уличен’’ фитнес, крос-фит, танци, трекинг и много други. Например тичане,плуване и йога са идеално допълнение към всеки друг спорт. Не забравяйте,че добра форма се изгражда бавно и трудно, а се губи много лесно, така че спортувайте поне два пъти седмично.

Спорт-специфична форма 

Всеки спорт има индивидуални особености и ефект върху човешкото тяло, а практикуването му изисква конкретни качества и умения. Ако искате да прогресирате в даден спорт е полезно да допълните програма си с функционални упражнения.  Например ако искате да карате сърф или скейтборд ще ви трябва  сила и експлозивност в краката, добър баланс, здрави коремни мускули, кординация и ориентация във въздуха, съответно чудесен метод комбиниращ и трите е скачането на батут. Ако сте любител на катеренето или водните борд спортове, трябва да наблегнете на упражнения за стабилизиране на раменните стави и чудесно средство са тренировките със свободни тежести. За щастие има добри треньори и зали за кондиционни тренировки. Интернет също предлага много информация за  тренировъчни  методи и готови програми ,клипове и други материали, от които може да се учите. Избирайте източниците си внимателно за да не стават грешки или да губите времето си с неефективни или травмиращи упражнения. 

Спорт-специфични умения: Много травми възникват следствие на изрази като ‘’О това не ми изглежда никак трудно, мисля да се уча сам’’  или ‘’Аз не съм тренирал отдавна, но то е като колелото – не се забравя’’. Ако някога сте били добри в нещо, това съвсем не означава,че нивото ви е същото и сега. Неправилната техника при изпълняване на дадена физическа активност е един от главните причини за травми. Какъвто и спорт да сте избрали постарайте се да се запознаете добре с теорията и практиката му. Възползвайте се от знанията на инструктор. Ако този спорт е сезонен, постарайте се през останалата част от годината да практикувате нещо подобно, така че да поддържате техниката си. Например всички борд спортове взаймно се допълват : сноуборд, скейт, сърф. В началото на сезона винаги започвайте тренировките постепенно и не рискувайте с нови „ трикове“ поне докато възтановите предишната си форма.

Избор на спорт

Изберете спорт, който е максимално подходящ за вашата индивидуалност и е полезен за подобряване на здравословното ви състояние. Със спорт може да се занимава всеки,но ако ако имате някои особености като слаба физическа култура и подготовка, наднормено тегло,  стари травми или хронични  заболявания (мускуло-скелетни проблеми, гръбначни изкривявания, хормонални нарушения, остеопороза, астма, хипермобилни стави и много други) е добре да се консултирате с физиотерапевт, за да си изясните възможностите и рисковите фактори за вашия случай.

Подходяща Екипировка

 Не правете компромиси с екипировката. Много травми възникват просто вследствие на използване на неподходяща екипировка. Ако искате да бягате  например, носете специални за целта маратонки вместо скейт обувки или кецове. Спортове като скейтборд, ски и сноуборд, баскетбол, трекинг  и други изискват обувки с добра стабилизация на глезенните стави, които лесно се травмират. Когато сте на трекинг в планината ползвайте щеки. Също така, особено в планината, носете чантичка за първа помощ и използвайте протектори, особено когато започвате с нов или екстремен спорт. 

Загрявка

Винаги загрявайте добре и, най-важното – непосредствено преди спорт. Какво означава това? Системно и последователно раздвижване, разтягане и загряване на всички стави и мускули, като наблегнете на важните за вашия спорт, не по-рано от 15-20 минути преди спортуване. Добрата загрявка отнема само 5-10 минути, а е изключително важна за физическата и психическата ви подготовка и може значително да повлияе на представянето ви.

Почивка и възстановяване

За да може да подобрим спортната си форма, задължително ви трябва почивка. Различните спортове натоварват тялото по различен начин и всеки изисква определено време за възстановяване. Но като обща насока – трябва да почивате поне един-два дни седмично. Без почивка мускулите не могат да възстановят и подобрят силата си, стават напрегнати, болезнени, сухожилията лесно се възпаляват и намаляват еластичността си; имунитетът се понижава, координацията и концентрацията намаляват и така често се стига до травми и функционални проблеми.  Най-доброто средство за възстановяване са упражненията за разтягане (стречинг). Например йога има доказано добър ефект за релаксация на тялото и умът. Други средства за възстановяване са спортните масажи, охлаждащите кремове, използването на лед, електро стимулатори,кинезиологични ленти и много други.

Хранене

Здравословното хранене е необходима база за всеки спорт. Чрез него организмът си набавя всички необходими вещества за да и да работи ефективно. Под балансирано хранене се разбира адекватно съотношение на въглехидрати (60%), протеини (30%) и мазнини (10%), избягване на храни съдържащи големи количества захар, сол, рафинирани растителни масла, подобрители ( консерванти, оцветители, оплътните и др.) Плодовете , зеленчуците, ядките, зърнените храни са най-добрият източник на витамини и минерали. Млечните продукти, месото и яйцата съдържат амино киселини, протеини, калции, желязо, ви. Б12 и много други важни за здравето елементи . Ако човек има добра култура на хранене може да си набавя повечето нужните вещества чрез храната. В доста случаи обаче обикновеният човек знае малко за съдържанието на храната,която яде и това прави пълноценното хранене сложен въпрос. За тази цел са създадени много видове хранителни добавки. Те са много обширна тема, обект на противоречиви мнения, но има нчколко неща,които е полезно да знаете.

Активно спортуващите хора – повече от 4 пъти седмично – изразходват повече енергия и имат повишена нужда от хранителни вещества. Много спортисти не почиват, което създава нужда от добавки, подпомагащи възстановяването. Недостигът на дадени вещества може да е причина за редица здравословни проблеми. Например, при недостиг на магнезий, особено в комбинация с обезводняване, се получават мускулни схващания. При недостиг на калций намалява костната плътност, а при недостиг на желязо има риск от анемия и тн. Много спортове допринасят за по-бързото изтъркване на ставният хрущял, който за съжаление не може да бъде възстановен. Хранителни добавки съдържащи глюкозамин, хондроитин и хиалуронова киселина не възстановяват наранени ставни повърхности, но осигуряват по-добро хранене на здравите тъкани, елиминират вторичните ефекти (отток, възпаление и др.), намаляват болката и подобряват функцията на ставата. Магнезий с витамини Б комплекс е популярна формула за справяне с муслулната треска . На пазара има огромно разнообразие от хранителни добавки,но и  за тях важи простият принцип, колкото по-естествени,толкова по-добре.

Спортувайте разумно:

–         поставяйте си реалистични цели и съобразявате действията с възможностите си. Екстремните спортове са най-очевидният пример как малка небрежност и невнимание водят до страдание.

–          не спирайте да се учите : ако сте истински отдадени на спорта,който практикувате трябва да знаете всичко за него. Интересувайте се как да тренирате по-добре, какви са новостите, как да не поемате излишни рискове и тн.

–           уважавайте тялото си – не правете нищо ‘’на всяка цена’’

–          Добрата концентрация и координация намаляват рискът от травми, така че обърнете внимание на практики като йога, дихателни упражнения и медитация.

Това беше кратко обобщение на най-важните теми свързани със спорта и предпазването от травми. Целта беше да ви насочим към важни въпроси,за които е полезно да се информирате и знаете повече. Сега остава да подкрепите теорията с практика. Приятно спортуване и умната!:)

Ако имате въпроси можете да ни пишете на : yogaizdrave@yahoo.com

Текст: Елена Кемилева

Видовете йога и приложението им в екстремните спортове

Един съвместен проект с Adventurer`s guidebook

Превенция от травми при зимните спортове

Съшместно с Adventurer`s guidebook ви представяме серия кратки видеа на тема Превенция от травми при зимните спортове

Превениция и лечение на най-честите спортни травми ( катерене)

47232912_2786850678023966_2285700123696562176_o

Катеренетo развива много полезни качества и умения,но без комплексни знания и подготовка може да бъде опасно. Затова и съвместно със спортна зала Гравити ( спортен комплекс Бонсист) прошедохме лекция чрез която се постарахме да  подобрим културата на хората ,актишно занимашащи се с катерене, по отношение на кондиционната подготовка, причините за травми и средствата за превенцията и лечението им. На срещата всеки имаше шансът да сподели собствен опит, да почерпите мъдрост от грешките на другите и да задава всякакви въпроси свързани с темите.

Полезни линкове:

В книгата “Training for climbing. Difinitive guide to improving your climbing performance“, има всичко което трябва да знаете за кондиционната подготовка и превенцията от травми!

://documentcloud.adobe.com/link/track?uri=urn%3Aaaid%3Ascds%3AUS%3Aae018532-b1d9-4698-a42d-c268e28f2780&fbclid=IwAR3eAAR4B1Ue6zLVc8_UJ13zXjZ8xVQPT-5EckV2TdQ3tgxQUHagKylW228

Shanti Mountain Retreats

collage

От години мечтая да създам място където да популяризирамe здравословният начин на живот като даваме най-добрия пример за такъв – спортни програми, разходки сред природата, йога за тялото и ума, свежа и биологична храна и подходяща релаксация чрез масажи, минерални бани, медитация, изкуства и много други.  Чрез проекта Shanti Mountain Retreats ние създадохме малък рай, където всеки може да намери спокойствие, да учи и работи върху себе си, да опита нови неща и да се срещне с нови приятели. Това е материализирането на една блестяща идея.

Нашата визия
Вярваме, че основата на всяка духовна практика е връзката с нашия източник (Природа). Тези връзки създават прозрението, че всички ние сме свързани и отговорни един за друг и за света, в който живеем. Това понякога може да се почувства като тежка концепция, особено предвид настоящите събития в света. Всички ние можем да направим огромна разлика чрез малки ежедневни действия.
Като общност, влиянието на нашите усилия се умножава и нашите колективни действия правят истинска разлика за нашата околна среда и общностите, от които сме част.

Свързвайки се със себе си и давайки място на нещата, с които се занимавате в живота си, това е първата стъпка към навлизане и култивиране на уникалните си силни страни. Чрез този личен растеж ние можем да споделим с другите, че намираме истинско чувство за постижение, връзка и смисъл в живота ни.
Силно вярваме, че карма йога прави огромна разлика в начина, по който възприемаме себе си и света. Начинът, по който поемаме отговорност и се адаптираме, учим и растат в трудни времена. В епицентъра на кармата йога е идеята за „карма“ – последствията от нашите действия, думи и дела. Смята се, че е естественият закон на причината и ефекта. Карма е да дадеш най-доброто от себе си, да присъстваш и да осъзнаваш всичко, което правиш. Ето защо насърчаваме уважение и отговорно отношение към себе си, към другите и към природата.

Ние сме избрали да живеем в близост до природата, заради забавлението и хармонията на това, че сме на открито. Природата е велик учител. Тя ни учи, че за да се развиваме, трябва да бъдем физически и психически силни, дисциплинирани, приспособими, фокусирани и в същото време, че ключът към щастието е само да се замислим и да оценим всички възможности и красота на живота.
Вярваме, че храненето има мощно влияние както върху физическото ни здраве, така и върху състоянието на ума, и че да бъдем отговорен за природата потребител е решаваща част от нашата устойчива еволюция. Нашето меню е вегетарианско, свежо и сезонно. Всички продукти са органични и oт местните ферми. Ние избягваме използването на опаковани и консервирани храни.
Нашето меню се прави от диетолог и отговаря на всички хранителни нужди. В същото време е много вкусно.
Вярваме, че има много по-добри неща за правене, отколкото да се взирате в телефона си, затова организираме вечерни семинари в изкуството на оригами, рисунки на мандали, церемония по летящи фенери, арт медитации, рисуване с ана, лекции и дискусии сшързани с йога и здравословен начин на живот.

Научете повече на: http://www.shantimountainretreats.com

collage3

Курс превенция и лечение на спортни травми ( за треньори, фитнес инструктури и спортисти)

58e4d3f13b5a05aa0c6f37bf8680c9b2

Всички искат да са силни, здрави и красиви,а и всички знаят, че редовната физическат активност е много важна за постигането на тази цел. За щастие през последните години в България все повече хора започват да спортуват, но и успоредно с това значително нараства бороят на спортните травми сред хора от всякаква възраст и ниво на физическа активност. Естествено възниква въпросът могат ли да бъдат избегнати. За съжаление практиката показват,че много хора страдат от травми получени именно под грижите на треньор, фитнес инструктор, йога инструктор и дори кинезитерапевт. И затова има причина – хората са различни и всеки изисква индивидуалнен подход, а той зависи от комплексни познания излизащи от рамките на спорта и отнасящи се до познаване на анатомията и физиологията на човешкото тяло, познания за различни заболявания и спорт специфични травми, познания как да се тренира безопасно, какви индивидуални особености и ефекти има всеки спорт. Такива познания изискват постоянно усъвършенстване и екипна работа между треньори и физио/кинезитерапевти. Именно такава е идеята на курсът – треньори и спортисти да убогатят познанията си по следните теми:

Превенция и лечение на спортни травми

  • Лекция/презентация предпазване от спортни травми и първа помощ
  • Разглеждане на най-честите спортни травми и лечението им ( тенис/голф лакът; дискова херния; инпинджмънт синдом на рамото; гръбначни изкривявания; синдром на аддукторите; болки в коленете; артроза; изкълчен глезен).

Курсът може да протече като индивидуални и като групови занимания. Ако имате интерес можете да се свържете с нас на : 0898 268789 или yogaizdrave@yahoo.com

9a3a8ac82b68d7cf17ef09559dc6ee84--photo-class-creative-portraits

 

Previous Older Entries